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Calculateur 1RM : estime ta charge maximale
Entre une charge et le nombre de répétitions propres que tu as réussies. Tu obtiens ton 1RM estimé et les charges à utiliser selon ton objectif.
Calcule ton 1RM
1RM estimé
– kg
Tes charges d’entraînement
| % du 1RM | Charge | Répétitions types | Objectif |
|---|
En bref : 1RM ≈ charge × (1 + répétitions ÷ 30). Pour 80 kg × 5 répétitions, cela donne environ 93 kg. L’estimation est la plus fiable entre 2 et 10 répétitions.
Comment est calculé ton 1RM ?
Le calculateur fait la moyenne de trois formules classiques. Chacune modélise le nombre de répétitions possibles à un pourcentage donné de ton max.
| Formule | Équation | Idéale pour |
|---|---|---|
| Epley | w × (1 + r / 30) | Séries de 3 à 10 répétitions |
| Brzycki | w × 36 / (37 − r) | Peu de répétitions, un peu plus prudente |
| Lombardi | w × r0.10 | Lisse les résultats sur les séries plus longues |
w est la charge soulevée et r le nombre de répétitions réalisées proprement. Avec une seule répétition, ton 1RM est tout simplement la charge soulevée.
Quel pourcentage pour quel objectif ?
- Force : 85 à 95 % du 1RM, 1 à 5 répétitions, repos longs (2 à 5 min).
- Prise de muscle : 65 à 85 % du 1RM, 6 à 12 répétitions, proche de l’échec.
- Endurance musculaire : 50 à 65 % du 1RM, 15 répétitions ou plus, repos courts.
Ces fourchettes sont des points de départ. Le meilleur repère reste ton propre carnet : si toutes tes séries passent facilement, ajoute du poids ; si tes répétitions baissent de séance en séance, allège ou récupère davantage.
L’estimation est-elle fiable ?
- Elle est la plus fiable entre 2 et 10 répétitions ; au-delà de 10, considère le résultat comme un ordre de grandeur.
- Ne compte que les répétitions propres, en amplitude complète.
- Pensée pour les mouvements polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire). Les machines et l’isolation varient davantage.
- La fatigue compte : une série en fin de séance sous-estime ton max.
Suis ton 1RM sans faire de calcul
STARK estime ton 1RM à partir de chaque série notée, te montre les exercices qui progressent et te propose tes prochaines charges. Gratuit sur iPhone, avec Apple Watch.
Questions fréquentes
C’est quoi le 1RM ?
Le 1RM (une répétition maximale) est la charge la plus lourde que tu peux soulever une seule fois, proprement, sur un exercice donné. C’est la référence habituelle pour fixer tes charges d’entraînement en pourcentage.
Quelle formule de 1RM est la plus fiable ?
Aucune formule n’est exacte pour tout le monde. Epley et Brzycki donnent des résultats très proches entre 2 et 10 répétitions ; faire la moyenne de plusieurs formules lisse leurs écarts, et c’est ce que fait ce calculateur.
Faut-il tester son vrai 1RM ?
Pas forcément. Une estimation à partir d’une série difficile de 3 à 8 répétitions suffit pour planifier tes charges, avec bien moins de risque qu’un vrai test max. Si tu le testes, échauffe-toi progressivement et utilise un pareur ou des barres de sécurité.
Pourquoi mes estimations varient selon les exercices ?
Les formules ont surtout été établies sur des mouvements polyarticulaires comme le développé couché ou le squat. Sur les exercices d’isolation, les machines ou les séries très longues, l’estimation est moins fiable.
Comment suivre l’évolution de mon 1RM ?
Note tes séries avec la charge et les répétitions réellement faites. STARK estime ton 1RM à partir de ces séries et te montre les exercices qui progressent le plus.