La réponse courte
Note l’exercice, la charge et les répétitions de chaque série. Compare des séances avec une installation identique. Une fourchette de répétitions donne un repère pour décider de conserver une charge ou d’essayer une petite augmentation.
Rends tes séances comparables
Note la variante, le matériel et ta convention de charge : avec des haltères, précise si le poids est donné par main. Enregistre chaque série séparément. Une autre machine ou une amplitude plus courte change la comparaison, même si le chiffre affiché augmente.
Un exemple avec une fourchette de répétitions
Illustration, pas une prescription : ton programme indique trois séries de 8 à 12 répétitions. Tu notes 10, 9 et 8 avec une charge, puis 11, 10 et 9 la fois suivante. Le carnet montre déjà une progression. Quand la règle du programme est remplie, essaie l’étape suivante et note le résultat.
Que faire si une séance est moins bonne ?
Un résultat en baisse est une information, pas une raison de réécrire immédiatement le programme. Note les changements de repos, de matériel ou d’installation. Compare plusieurs séances avant de conclure qu’un mouvement stagne.
Garde la règle du programme sous les yeux
Les programmes ci-dessous proposent leurs propres exemples de progression. Garde ces consignes à côté de ton carnet plutôt que de mélanger les règles de plusieurs plans. L’ACSM insiste sur l’individualisation : une augmentation fixe ne convient pas à toutes les personnes ni à tous les exercices.
Passer à la pratique
À propos de ce guide
Guide éditorial STARK. Les exemples expliquent comment utiliser la bibliothèque et tenir un carnet ; ils ne constituent pas un coaching individuel.
Repères d’entraînement : ACSM — Resistance Training Guidelines (2026).
Les exemples de séances proviennent du catalogue STARK accessible ci-dessus.