Surcharge progressive
Ajouter du poids, des répétitions ou des séries au fil du temps, et comment le planifier.
Dans l'appli
Programmes, exercices, théorie.
Neuf programmes, 1394 mouvements, et les notions derrière. Le tout dans l'appli.
Programmes
Neuf programmes, prêts à lancer.
Choisis-en un, suis le plan, adapte-le au fil de l'eau.
Débutant
Full body
Trois séances par semaine, tous les groupes musculaires à chaque fois.
Sans matérielPoids du corps
Push, pull, squat et gainage. Sans matériel.
4 joursUpper / Lower
Haut du corps et bas du corps, chacun deux fois par semaine.
HaltèresPPL — haltères
Push, pull, legs en rotation. Haltères uniquement, six jours.
MachinesPPL — machines
Même découpage, machines uniquement. Plus simple à charger seul.
AvancéBro split
Un groupe musculaire par séance.
Force + volumePHUL
Deux séances lourdes, deux séances en volume, haut et bas du corps à chaque fois.
5 joursPHAT
Deux séances de force, trois séances de volume qui s'ouvrent sur du travail explosif.
ForceStrongLifts 5×5
Cinq mouvements à la barre, cinq séries de cinq, trois jours par semaine.
Exercices
330 exercices
323 exercices
203 exercices
176 exercices
163 exercices
145 exercices
37 exercices
17 exercices
1394 exercices, par muscle.
Choisis un groupe musculaire, puis le muscle exact. Chaque mouvement a sa vidéo, ses conseils et ses variantes.
330 exercices
Bras
Biceps, triceps, avant-bras
323 exercices
Jambes
Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets
203 exercices
Dos
Haut du dos, grands dorsaux, trapèzes, lombaires
176 exercices
Abdominaux
Abdominaux et toute la sangle
163 exercices
Pectoraux
Pectoraux, grand dentelé
145 exercices
Épaules
Deltoïdes antérieurs, latéraux, postérieurs
37 exercices
Cardio
Machines et travail au poids du corps
17 exercices
Cou
Élévateur de la scapula et rachis cervical
Notions générales
La musculation, expliquée.
Les notions derrière chaque programme, en langage clair.
Séries, répétitions et repos
Fourchettes de répétitions et temps de repos pour la force, le volume ou l'endurance.
Récupération et sommeil
Combien de sommeil et de jours de repos demande une semaine d'entraînement.
Protéines et nutrition
Protéines, calories et macros au quotidien autour de l'entraînement.
Forme et technique
Amplitude, tempo et les erreurs de technique courantes.
Stagnation et deloads
Repérer une stagnation, et comment mener une semaine de deload.
Nutrition
Quoi manger, et combien.
Protéines, calories, hydratation, et les compléments qui valent le coup.
Apport en protéines
Grammes par kilo de poids de corps, et où les trouver.
Calories : surplus vs déficit
Estimer ta maintenance, puis manger au-dessus ou en dessous.
Hydratation
Combien d'eau demande une journée d'entraînement.
Timing des repas
Quoi manger avant et après une séance.
Compléments qui fonctionnent
Créatine, whey, caféine : doses et niveau de preuve.
Alcool et récupération
Effet sur le sommeil, la synthèse protéique et la performance du lendemain.