Comment réaliser cet exercice ?
- Calez vos jambes au bout du banc incliné négatif et allongez-vous.
- Posez légèrement les mains de part et d'autre de la tête en gardant les coudes rentrés. Conseil : ne croisez pas les doigts derrière la tête.
- En plaquant le bas du dos contre le banc pour mieux isoler les abdominaux, commencez à décoller les épaules du banc.
- Continuez à plaquer le bas du dos aussi fort que possible en contractant les abdominaux et en expirant. Les épaules ne doivent se soulever que d'environ dix centimètres et le bas du dos doit rester sur le banc. En haut du mouvement, contractez fortement les abdominaux et maintenez la contraction une seconde. Conseil : privilégiez un mouvement lent et contrôlé, sans tricher en utilisant l'élan.
- Après la contraction d'une seconde, redescendez lentement à la position de départ en inspirant.
- Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.
Quels autres muscles participent ?
Fléchisseurs de hanche.
Comment noter tes séries ?
Comment suivre la surcharge progressive ?Source : catalogue et démonstration ExerciseDB ; consignes adaptées en français par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
