Comment réaliser cet exercice ?
- Installez un banc plat et allongez-vous sur le dos, les épaules près du bord pour que la tête bouge librement ; ancrez les pieds et gainez le buste.
- Ajustez bien le harnais de tête et accrochez un disque léger pour créer une résistance à la flexion de la nuque.
- Commencez la nuque légèrement étendue sous la position neutre, regard vers le haut, épaules relâchées et basses.
- Amorcez par un léger hochement, puis amenez le menton vers la poitrine en fléchissant la nuque vertèbre par vertèbre.
- Marquez un court temps d'arrêt en position haute, sans décoller les épaules ni les hanches.
- Redescendez lentement en 2 à 3 secondes vers une légère extension confortable ; le mouvement doit rester fluide et indolore.
- Gardez une respiration régulière et des répétitions strictes ; arrêtez si l'exécution ou le contrôle se dégrade.
Quels autres muscles participent ?
scalènes, long du cou, long de la tête, trapèzes supérieurs, fléchisseurs profonds du cou.
Comment noter tes séries ?
Comment suivre la surcharge progressive ?Source : catalogue et démonstration ExerciseDB ; consignes adaptées en français par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
