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Calculateur d’échauffement : tes séries de montée en charge
Entre la charge et les répétitions de ta première série de travail. Tu obtiens les séries d’échauffement à faire avant, avec les disques à mettre de chaque côté.
Calcule ton échauffement
| Série | Charge | Répétitions | Disques par côté |
|---|
En bref : pour une série lourde, monte en quatre ou cinq paliers : barre à vide × 10, environ 40 % × 5, 60 % × 3, 75 % × 2 et 85 % × 1, puis commence tes séries de travail. Récupère environ une minute entre les séries d’échauffement.
Comment l’échauffement est-il construit ?
Le calculateur commence par la barre à vide, puis monte en pourcentages de ta charge de travail pendant que les répétitions diminuent. Les charges sont arrondies à ce que tu peux réellement charger : paliers de 2,5 kg ou de 5 lb.
| Séries de travail | Paliers d’échauffement |
|---|---|
| Lourdes : 1 à 6 répétitions | Barre × 10, 40 % × 5, 60 % × 3, 75 % × 2, 85 % × 1 |
| Modérées : 7 répétitions ou plus | Barre × 10, 50 % × 8, 70 % × 4 |
C’est un modèle courant, pas une règle. Si la barre te paraît lente sur une série d’échauffement, ajoute un palier ; lors d’une séance légère, retires-en un.
Échauffements notés à part de tes séries de travail
Dans STARK, tu marques une série comme échauffement en un geste. Elle reste dans ton carnet mais ne compte pas dans ton volume ni ta progression. Gratuit sur iPhone, avec Apple Watch.
Questions fréquentes
Pourquoi s’échauffer avant de soulever ?
Les séries de montée en charge répètent le mouvement avec des charges plus légères et te préparent à ta charge de travail. Elles permettent aussi de vérifier l’installation, la prise et l’amplitude avant les séries qui comptent.
Combien de séries d’échauffement faire ?
Plus tes séries de travail sont lourdes par rapport à ta force, plus il faut de paliers. Pour des séries lourdes de 1 à 6 répétitions, quatre ou cinq séries de montée sont courantes. Pour des séries de 8 répétitions ou plus, deux ou trois suffisent généralement.
Les séries d’échauffement doivent-elles fatiguer ?
Non. Baisse les répétitions à mesure que la charge monte et reste loin de la fatigue. L’objectif est d’arriver prêt à ta première série de travail, pas fatigué.
Faut-il s’échauffer sur chaque exercice ?
Fais une montée complète sur le premier gros exercice polyarticulaire de la séance. Les exercices suivants qui sollicitent les mêmes muscles demandent généralement une ou deux séries plus légères.