Épaulé-développé (Barre)

Comment réaliser cet exercice ?

1. Prenez une position à la largeur des épaules, les genoux à l'intérieur des bras. En gardant le dos plat, fléchissez les genoux et les hanches pour attraper la barre, bras complètement tendus, avec une prise pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Pointez les coudes vers les côtés. La barre doit être près des tibias. Placez les épaules au-dessus ou légèrement en avant de la barre. Gardez le dos plat. C'est votre position de départ.
2. Commencez à tirer la barre en tendant les genoux. Avancez les hanches et relevez les épaules à la même vitesse tout en gardant l'angle du dos constant ; continuez à soulever la barre verticalement en la gardant près du corps.
3. Lorsque la barre dépasse le genou, tendez vivement les chevilles, les genoux et les hanches, dans un mouvement proche du saut. Ce faisant, continuez à guider la barre avec les mains, en haussant les épaules et en utilisant l'élan du mouvement pour tirer la barre aussi haut que possible. La barre doit se déplacer près du corps, coudes écartés.
4. Au point d'élévation maximale, les pieds doivent quitter le sol et vous devez commencer à vous tirer sous la barre. La mécanique peut varier légèrement selon la charge utilisée. Vous devez descendre en position de squat en vous tirant sous la barre.
5. Lorsque la barre atteint sa hauteur maximale, faites pivoter les coudes autour et sous la barre. Posez la barre sur l'avant des épaules en gardant le torse droit, tout en fléchissant les hanches et les genoux pour absorber le poids de la barre.
6. Redressez-vous complètement en tenant la barre en position d'épaulé.
7. Sans déplacer les pieds, poussez la barre au-dessus de la tête en expirant. Redescendez la barre de façon contrôlée.

Quels autres muscles participent ?

Ischio-jambiers, Fessiers, Épaules, Triceps.

Comment noter tes séries ?