Épaulé en puissance (Barre)

Comment réaliser cet exercice ?

1. Placez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
2. Descendez en squat et saisissez la barre avec une prise fermée en pronation. Vos mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules, à l'extérieur des genoux, les coudes complètement tendus.
3. Placez la barre à environ 2,5 cm devant vos tibias, au-dessus de la plante des pieds.
4. Votre dos doit être plat ou légèrement cambré, la poitrine sortie et relevée, et les scapulas rétractées.
5. Gardez la tête en position neutre (alignée avec la colonne vertébrale, sans inclinaison ni rotation), le regard fixé droit devant. Inspirez pendant cette phase.
6. Soulevez la barre du sol en étendant vigoureusement les hanches et les genoux tout en expirant. Astuce : le haut du torse doit conserver le même angle. Ne fléchissez pas encore la taille et ne laissez pas les hanches se lever avant les épaules (cela aurait pour effet de pousser les fessiers vers le haut et d'étirer les ischio-jambiers).
7. Gardez les coudes complètement tendus, la tête en position neutre et les épaules au-dessus de la barre.
8. Pendant que la barre monte, gardez-la aussi proche que possible de vos tibias.
9. Lorsque la barre passe les genoux, projetez les hanches vers l'avant et fléchissez légèrement les genoux pour éviter de les bloquer. Astuce : à ce moment, vos cuisses doivent être en contact avec la barre.
10. Gardez le dos plat ou légèrement cambré, les coudes complètement tendus et la tête neutre. Astuce : retenez votre respiration jusqu'à la phase suivante.
11. Inspirez, puis étendez rapidement et vigoureusement les hanches et les genoux en vous mettant sur la pointe des pieds.
12. Gardez la barre aussi proche que possible de votre corps. Astuce : le dos doit rester plat, les coudes pointés vers l'extérieur et la tête en position neutre. Gardez également les épaules au-dessus de la barre et les bras tendus le plus longtemps possible.
13. Lorsque les articulations du bas du corps sont complètement tendues, haussez rapidement les épaules vers le haut sans encore fléchir les coudes. Expirez pendant cette partie du mouvement.
14. Lorsque les épaules atteignent leur élévation maximale, fléchissez les coudes pour commencer à tirer votre corps sous la barre.
15. Continuez à tirer les bras aussi haut et aussi longtemps que possible. Astuce : en raison du caractère explosif de cette phase, votre torse sera droit ou légèrement cambré, votre tête sera légèrement inclinée vers l'arrière et vos pieds pourront quitter le sol.
16. Une fois le bas du corps complètement tendu et la barre proche de sa hauteur maximale, tirez votre corps sous la barre et faites pivoter les bras autour et sous la barre.
17. Simultanément, fléchissez les hanches et les genoux jusqu'à une position de quart de squat.
18. Une fois les bras sous la barre, inspirez puis levez les coudes pour positionner les bras parallèles au sol. Calez la barre sur l'avant des clavicules et les muscles antérieurs des épaules.
19. Réceptionnez la barre avec le torse droit et gainé, la tête en position neutre et les pieds bien à plat. Expirez pendant ce mouvement.
20. Redressez-vous en étendant les hanches et les genoux jusqu'à une position complètement debout.
21. Abaissez la barre en réduisant progressivement la tension musculaire des bras pour permettre une descente contrôlée de la barre jusqu'aux cuisses. Inspirez pendant ce mouvement.
22. Fléchissez simultanément les hanches et les genoux pour amortir l'impact de la barre sur les cuisses.
23. Descendez en squat, les coudes complètement tendus, jusqu'à ce que la barre touche le sol.
24. Recommencez à la phase 1 et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

Quels autres muscles participent ?

Fessiers, Quadriceps, Mollets.

Comment noter tes séries ?