Hack squat (Presse à charge guidée)

Comment réaliser cet exercice ?

1. Placez le dos contre le dossier de la machine et calez vos épaules sous les rembourrages prévus.
2. Placez vos pieds sur la plateforme à largeur d'épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Astuce : gardez toujours la tête relevée et le dos plaqué contre le dossier.
3. Placez vos bras sur les poignées latérales de la machine et déverrouillez les sécurités (ce qui, sur la plupart des modèles, se fait en faisant pivoter les poignées latérales d'une position frontale vers une position diagonale).
4. Tendez ensuite les jambes sans verrouiller les genoux. Il s'agit de votre position de départ. (Remarque : nous utilisons ici l'écartement moyen décrit ci-dessus, qui cible un développement global ; vous pouvez toutefois choisir l'un des trois écartements décrits dans la section sur le positionnement des pieds.)
5. Commencez à descendre lentement l'appareil en pliant les genoux, tout en gardant une posture droite et la tête relevée (dos toujours plaqué contre le dossier). Continuez à descendre jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet devienne légèrement inférieur à 90 degrés (le point où les cuisses passent sous l'horizontale). Inspirez pendant cette phase du mouvement. Astuce : si l'exercice est bien exécuté, l'avant des genoux doit former une ligne imaginaire perpendiculaire avec les orteils. Si vos genoux dépassent cette ligne (s'ils dépassent vos orteils), vous imposez une tension excessive au genou et l'exercice est mal réalisé.
6. Remontez l'appareil en expirant, en poussant principalement avec le talon, tout en tendant à nouveau les jambes pour revenir à la position de départ.
7. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

Quels autres muscles participent ?

Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets.

Comment noter tes séries ?