Comment réaliser cet exercice ?
- Cet exercice se pratique de préférence dans un rack à squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, réglez d'abord la barre sur un rack à une hauteur adaptée à votre taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, placez-vous sous la barre et posez-la sur le haut du dos (juste sous la nuque).
- Tenez la barre à deux mains, une de chaque côté, et décrochez-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste en même temps.
- Éloignez-vous du rack et positionnez vos jambes avec un écartement moyen, à largeur d'épaules, pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur. Gardez la tête relevée en permanence, car regarder vers le bas vous déséquilibrerait, et gardez le dos droit. Les genoux doivent rester légèrement fléchis, jamais verrouillés. Ceci est votre position de départ. Astuce : pour une plus grande amplitude, vous pouvez aussi poser l'avant des pieds sur une cale en bois, mais attention, cette option demande plus d'équilibre et une cale stable.
- Montez sur la pointe des pieds en expirant, en tendant les chevilles le plus haut possible et en contractant les mollets. Veillez à ce que le genou reste immobile à tout moment. Il ne doit y avoir aucune flexion. Maintenez la position contractée pendant une seconde avant de redescendre.
- Redescendez lentement vers la position de départ en inspirant, en abaissant les talons et en pliant les chevilles jusqu'à ce que les mollets soient étirés.
- Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.
Quels autres muscles participent ?
Ischio-jambiers, Fessiers.
Comment noter tes séries ?
Comment suivre la surcharge progressive ?Source : catalogue et démonstration ExerciseDB ; consignes adaptées en français par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
