Débutant
StrongLifts 5×5 : programme de musculation 3 jours
Cinq mouvements de base, cinq séries de cinq, trois séances par semaine.
- Fréquence
- 3 jours / semaine
- Séance
- ~50 min
- Matériel
- Barre et rack
Pour qui ?
Grands débutants, ou toute personne qui ne veut que les mouvements de base à la barre.
Comment est-il organisé ?
Deux séances, A et B, alternées sur trois jours par semaine : ABA une semaine, BAB la suivante. Cinq mouvements en tout, cinq séries de cinq répétitions — sauf le soulevé de terre, une série de cinq suffit.
Comment progresser ?
Ajoute 2,5 kg à chaque mouvement à chaque séance, 5 kg au soulevé de terre, tant que les cinq séries passent. Trois échecs de suite sur un mouvement : enlève 10 %.
Les séances
Ces exemples de programmes sont à adapter à ton niveau et à ton matériel. Ouvre un exercice pour consulter sa technique.
Séance B
Avant ta prochaine séance
Comment suivre la surcharge progressive ? Séries, répétitions, repos : comment lire une séance ?STARK est une application de suivi de musculation pour iPhone et Apple Watch. Note tes séries, répétitions et charges, puis suis ta progression. Les fonctionnalités de base sont gratuites. Découvrir les fonctionnalités de STARK