Squat avant (Barre)

Comment réaliser cet exercice ?

1. Cet exercice se réalise de préférence dans un squat rack pour des raisons de sécurité. Réglez d'abord la barre à une hauteur adaptée à votre taille. Une fois la hauteur choisie et la barre chargée, passez les bras sous la barre en gardant les coudes hauts et le bras légèrement au-dessus de l'horizontale. Posez la barre sur les deltoïdes et croisez les bras en la saisissant pour un contrôle total.
2. Décollez la barre du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le torse.
3. Éloignez-vous du rack et placez vos jambes à largeur d'épaules, pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez toujours la tête relevée, car regarder vers le bas vous déséquilibrerait, et maintenez le dos droit. Il s'agit de votre position de départ. (Remarque : nous utilisons ici l'écartement moyen décrit ci-dessus, qui cible un développement global ; vous pouvez toutefois choisir l'un des trois écartements décrits dans la section sur le positionnement des pieds.)
4. Commencez à descendre lentement la barre en pliant les genoux tout en gardant une posture droite et la tête relevée. Continuez à descendre jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet devienne légèrement inférieur à 90 degrés (le point où les cuisses passent sous l'horizontale). Inspirez pendant cette phase du mouvement. Astuce : si l'exercice est bien exécuté, l'avant des genoux doit former une ligne imaginaire perpendiculaire avec les orteils. Si vos genoux dépassent cette ligne (s'ils dépassent vos orteils), vous imposez une tension excessive au genou et l'exercice est mal réalisé.
5. Remontez la barre en expirant, en poussant le sol principalement avec le milieu du pied, tout en tendant à nouveau les jambes pour revenir à la position de départ.
6. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

Quels autres muscles participent ?

Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets, Gainage.

Dans quels programmes le retrouver ?

Comment noter tes séries ?