Intermédiaire
Power Hypertrophy Upper Lower : deux séances lourdes, deux séances en volume.
Pratiquants qui maîtrisent déjà le squat et le développé couché et veulent force et volume dans la même semaine.
Quatre séances : un haut et un bas du corps en 3 à 5 répétitions pour la force, puis le même découpage en 8 à 15 répétitions pour le volume. Chaque muscle est travaillé deux fois par semaine, une fois lourd et une fois léger.
Les jours lourds, ajoute 2,5 kg dès que toutes les séries atteignent 5 répétitions. Les jours volume, garde la charge et ajoute des répétitions jusqu'au haut de la fourchette.
Ces exemples de programmes sont à adapter à ton niveau et à ton matériel. Ouvre un exercice pour consulter sa technique.
Développé couché à la barre3 × 3-5 · Repos 3 min
Rowing buste penché à la barre3 × 3-5 · Repos 3 min
barbell incline bench press3 × 6-10 · Repos 2 min
cable pulldown3 × 6-10 · Repos 2 min
barbell seated overhead press2 × 5-8 · Repos 2 min
Curl biceps à la barre3 × 6-10 · Repos 90 s
barbell lying triceps extension skull crusher3 × 6-10 · Repos 90 s
dumbbell incline bench press3 × 8-12 · Repos 2 min
cable cross-over variation3 × 10-15 · Repos 90 s
cable seated row3 × 8-12 · Repos 90 s
cable lat pulldown full range of motion3 × 10-15 · Repos 90 s
Élévations latérales avec haltères3 × 10-15 · Repos 1 min
dumbbell biceps curl3 × 10-15 · Repos 1 min
cable pushdown3 × 10-15 · Repos 1 minSTARK est une application de suivi de musculation pour iPhone et Apple Watch. Note tes séries, répétitions et charges, puis suis ta progression. Les fonctionnalités de base sont gratuites. Découvrir les fonctionnalités de STARK
