Comment réaliser cet exercice ?
- Tenez-vous au milieu de deux poulies basses opposées et placez un banc plat juste derrière vous (perpendiculaire à vous ; le petit côté du banc doit être derrière vous). Sélectionnez la charge à utiliser sur chaque poulie.
- Asseyez-vous ensuite au bord du banc plat derrière vous, pieds placés devant les genoux.
- Penchez-vous vers l'avant en gardant le dos plat et posez le buste sur les cuisses.
- Faites-vous donner les poignées simples fixées aux poulies. Saisissez la poulie gauche avec la main droite et la poulie droite avec la main gauche après avoir choisi votre charge. Les câbles doivent passer sous vos genoux, bras tendus, paumes face à face et légère flexion des coudes. Ce sera la position de départ.
- En gardant les bras immobiles, levez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol et à hauteur d'épaule. Expirez pendant l'exécution du mouvement et maintenez la contraction une seconde.
- Abaissez lentement les bras à la position de départ en inspirant.
- Répétez pour le nombre de répétitions recommandé. Astuce : gardez les bras perpendiculaires au buste et une position de coude fixe (angle de 10 à 30 degrés) pendant tout l'exercice.
Quels autres muscles participent ?
Trapèzes, Haut du dos.
Comment noter tes séries ?
Comment suivre la surcharge progressive ?Source : catalogue et démonstration ExerciseDB ; consignes adaptées en français par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
