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Calculateur RPE : ta charge selon les répétitions et le RPE
Entre une série récente : la charge, les répétitions et sa difficulté ressentie. Tu obtiens ton 1RM estimé et la charge à utiliser pour ta prochaine série, avec les répétitions et le RPE de ton choix.
Calcule ta charge selon le RPE
1. Ta série récente
1RM estimé
– kg
2. Ta prochaine série
Charge à utiliser
– kg
Tes charges selon les répétitions et le RPE
| Répétitions | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 |
|---|
En bref : une série de 5 répétitions à RPE 8 (2 répétitions en réserve) correspond à environ 81 % de ton 1RM. Si tu as fait 100 kg × 5 à RPE 8, ton 1RM estimé est d’environ 123 kg, et 8 répétitions à RPE 8 se feraient autour de 91 kg.
RPE et RIR : l’échelle
Le RIR est le nombre de répétitions propres que tu aurais encore pu faire à la fin de la série. Le RPE vaut 10 moins ce nombre. Utilise celui qui te parle le plus : ils sont interchangeables.
| RPE | RIR | Ce que tu ressens |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Effort maximal, plus aucune répétition possible |
| 9,5 | 0 | Plus de répétition possible, mais un peu plus de charge l’aurait été |
| 9 | 1 | Encore une répétition, sûrement |
| 8,5 | 1 à 2 | Une de plus à coup sûr, peut-être deux |
| 8 | 2 | Deux répétitions de plus possibles |
| 7 | 3 | Trois de plus possibles, la barre bouge encore vite |
| 6 et moins | 4 et plus | Échauffement ou travail technique |
Le tableau RPE : % du 1RM selon les répétitions et le RPE
Le calculateur utilise le tableau RPE popularisé par l’entraîneur de force athlétique Mike Tuchscherer. Il repose sur une idée simple : une série de 5 à RPE 8 est aussi lourde qu’une série de 7 jusqu’à l’échec, puisque dans les deux cas tu aurais pu faire 7 répétitions. Chaque case donne le pourcentage de ton 1RM.
| Répétitions | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 % | 96 % | 92 % | 89 % |
| 2 | 96 % | 92 % | 89 % | 86 % |
| 3 | 92 % | 89 % | 86 % | 84 % |
| 4 | 89 % | 86 % | 84 % | 81 % |
| 5 | 86 % | 84 % | 81 % | 79 % |
| 6 | 84 % | 81 % | 79 % | 76 % |
| 7 | 81 % | 79 % | 76 % | 74 % |
| 8 | 79 % | 76 % | 74 % | 71 % |
| 9 | 76 % | 74 % | 71 % | 68 % |
| 10 | 74 % | 71 % | 68 % | 65 % |
| 11 | 71 % | 68 % | 65 % | 63 % |
| 12 | 68 % | 65 % | 63 % | 60 % |
Est-ce fiable ?
- Le tableau est une moyenne. Certaines personnes font plus de répétitions à un pourcentage donné, d’autres moins : prends le résultat comme charge de départ.
- Il est pensé pour les mouvements polyarticulaires à la barre. Sur les machines et l’isolation, fie-toi davantage à ton RPE qu’au pourcentage.
- Évaluer son RPE s’apprend. Les débutants ont tendance à sous-estimer les répétitions qu’il leur reste, surtout sur les séries longues.
- Le calculateur s’arrête à 12 répétitions et à RPE 6,5 : au-delà, l’estimation devient trop approximative.
Pour apprendre à évaluer tes séries, lis le guide RPE et RIR.
Ta dernière séance, à côté de la série en cours
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Questions fréquentes
C’est quoi le RPE en musculation ?
Le RPE (échelle de perception de l’effort) note la difficulté d’une série sur 10. En musculation, il est lié aux répétitions qu’il te restait : RPE 10, aucune ; RPE 9, une ; RPE 8, deux.
Quelle différence entre RPE et RIR ?
Ils décrivent la même chose sous deux angles. Le RIR compte les répétitions en réserve ; le RPE vaut 10 moins ce nombre. Une série à 2 RIR est une série à RPE 8.
À quel RPE s’entraîner pour prendre du muscle ?
La plupart des séries de travail pour la prise de muscle se situent entre RPE 7 et 9, soit une à trois répétitions en réserve. Aller à RPE 10 sur chaque série ajoute de la fatigue sans bénéfice clair pour la plupart des pratiquants.
Le tableau RPE est-il valable pour tout le monde ?
Non. Le tableau est une moyenne établie surtout pour les mouvements polyarticulaires à la barre. Certaines personnes font plus de répétitions à un pourcentage donné, d’autres moins. Utilise le résultat comme charge de départ et ajuste-la avec ton propre RPE pendant la séance.
Comment noter le RPE ?
Note-le à côté de la charge et des répétitions, par exemple 100 × 5 @8. Dans STARK, tu notes la charge et les répétitions de chaque série et tu les compares à ta dernière séance.