La réponse courte
Choisis une charge qui te permet de faire toutes tes répétitions avec une bonne technique en gardant une à trois répétitions en réserve. Trouve-la avec quelques séries d’échauffement de plus en plus lourdes. Si tu connais ton 1RM, une série de 8 se fait généralement autour de 75 à 80 % de ce max. Ensuite, laisse ton carnet décider : haut de la fourchette sur toutes les séries, un peu plus de charge la fois suivante.
Pars des répétitions, pas du poids
Il n’existe pas de bonne charge dans l’absolu, seulement une bonne charge pour un nombre de répétitions donné. Lis d’abord ton programme : 3 × 5 et 3 × 12 demandent des charges très différentes sur le même exercice. La bonne charge est celle qui te permet de faire ces répétitions avec une technique propre.
Utilise les répétitions en réserve comme repère
À la fin d’une série, demande-toi combien de répétitions propres tu aurais encore pu faire. Pour la plupart des séries de travail, une à trois en réserve est un bon objectif. Si tu aurais pu en faire cinq de plus, la charge est trop légère pour l’objectif. Si tu échoues avant la cible ou que la technique se dégrade, elle est trop lourde.
Trouve ta charge avec les séries d’échauffement
Sur un nouvel exercice, commence très léger et enchaîne quelques séries de moins en moins longues en ajoutant de la charge : par exemple 10 répétitions faciles, puis 6, puis 3. Quand une série de 3 devient modérément difficile, tu es proche d’une charge de travail pour 8 à 10 répétitions. Note-la : la prochaine fois, tu repars de là.
Si tu connais ton 1RM
Les pourcentages donnent une première estimation. En ordre de grandeur : environ 85 % du 1RM pour 5 répétitions, 75 à 80 % pour 8, 70 % pour 10 à 12. Les écarts entre personnes existent, et ils sont plus grands sur les machines et les exercices d’isolation : prends le pourcentage comme point de départ et ajuste avec les répétitions en réserve.
Ajuste d’une séance à l’autre
La double progression est la règle la plus simple : garde la même charge tant que tu ajoutes des répétitions dans ta fourchette, puis ajoute un peu de poids quand tu atteins le haut sur toutes les séries. Environ 2,5 kg sur les exercices du haut du corps et 5 kg sur le bas du corps sont courants à la barre ; avec des haltères, la paire suivante est souvent un gros saut, alors ajoute d’abord des répétitions.
Passer à la pratique
À propos de ce guide
Guide éditorial STARK. Les exemples expliquent comment utiliser la bibliothèque et tenir un carnet ; ils ne constituent pas un coaching individuel.
Repères d’entraînement : ACSM — Resistance Training Guidelines (2026).
Les exemples de séances proviennent du catalogue STARK accessible ci-dessus.