La réponse courte
Le RIR (répétitions en réserve) est le nombre de répétitions propres que tu aurais encore pu faire à la fin d’une série. Le RPE (échelle de perception de l’effort) traduit la même idée sur 10 : RPE 10, plus aucune répétition possible ; RPE 9, une répétition en réserve ; RPE 8, deux. La plupart des séries de travail se situent entre RPE 7 et 9, soit une à trois répétitions en réserve.
Deux façons de décrire le même effort
Le RIR compte ce qu’il reste : 2 RIR signifie que tu aurais pu faire deux répétitions de plus. Le RPE note l’effort : une série à 8 sur 10 veut dire la même chose, deux répétitions en réserve. Les demi-points existent : RPE 8,5 signifie que tu aurais peut-être pu en faire deux, mais sûrement une. Utilise celle qui te parle le plus, et garde-la.
L’échelle RPE en musculation
RPE 10 : effort maximal, plus aucune répétition possible. RPE 9,5 : plus de répétition possible, mais un peu plus de charge l’aurait été. RPE 9 : une répétition en réserve. RPE 8 : deux. RPE 7 : trois. En dessous de 7, la série ressemble plutôt à de l’échauffement ou à du travail technique. Zourdos et ses collègues ont proposé cette échelle basée sur les répétitions en réserve en 2016 ; les notes concordaient mieux avec la vitesse de la barre chez les pratiquants expérimentés que chez les débutants.
Ton estimation est-elle fiable ?
On a tendance à sous-estimer le nombre de répétitions qu’il reste, surtout loin de l’échec et sur les séries longues. La précision s’améliore avec l’expérience et à l’approche de l’échec. Pour te calibrer, mène de temps en temps la dernière série d’un exercice jusqu’à l’échec, en sécurité, et compare avec ce que tu avais prévu.
Choisis tes charges avec le RPE
Un programme peut prescrire « 5 répétitions à RPE 8 » plutôt qu’une charge fixe. Un bon jour, tu soulèveras un peu plus ; un jour de fatigue, un peu moins, pour le même effort. Si tu connais la charge, les répétitions et le RPE d’une série récente, un tableau RPE estime ton 1RM et la charge pour n’importe quelle autre combinaison : c’est ce que fait le calculateur RPE.
Note-le dans ton carnet
Ajoute le RPE ou le RIR à côté de la charge et des répétitions, par exemple « 100 × 5 @8 ». Avec le temps, la même charge à un RPE plus bas est aussi un progrès, même si le chiffre sur la barre n’a pas encore bougé.
Passer à la pratique
À propos de ce guide
Guide éditorial STARK. Les exemples expliquent comment utiliser la bibliothèque et tenir un carnet ; ils ne constituent pas un coaching individuel.
Repères d’entraînement : Zourdos et al. (2016), Journal of Strength and Conditioning Research.
Les exemples de séances proviennent du catalogue STARK accessible ci-dessus.