Comment réaliser cet exercice ?
- Allongez-vous sur le dos, bras tendus vers le plafond au-dessus de vous.
- Amenez les pieds, les genoux et les hanches à 90 degrés.
- Expirez fort pour rentrer la cage thoracique et aplatir le dos contre le sol, en basculant le bassin vers le haut et en serrant les fessiers. Maintenez cette position pendant tout le mouvement. C'est la position de départ.
- Démarrez l'exercice en tendant une jambe, en dépliant le genou et la hanche pour amener la jambe juste au-dessus du sol.
- Maintenez la position du bas du dos et du bassin pendant le mouvement, car votre dos aura tendance à se cambrer.
- Restez gainé et ramenez la jambe de travail à la position de départ.
- Répétez du côté opposé, en alternant jusqu'à la fin de la série.
Quels autres muscles participent ?
Fléchisseurs de hanche, Bas du dos.
Comment noter tes séries ?
Comment suivre la surcharge progressive ?Source : catalogue et démonstration ExerciseDB ; consignes adaptées en français par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
