Comment réaliser cet exercice ?
- Installez-vous dans un power rack avec la barre posée sur les taquets. Les taquets doivent être réglés à la hauteur souhaitée : juste sous les genoux, juste au-dessus, ou à mi-cuisse. Fixez des élastiques à la base du rack, ou ancrez-les avec des haltères. Attachez l'autre extrémité à la barre. Il peut être nécessaire de nouer les élastiques pour créer de la tension.
- Positionnez-vous face à la barre dans une posture de soulevé de terre correcte. Les pieds doivent être sous les hanches, la prise à la largeur des épaules, le dos cambré et les hanches reculées pour engager les ischio-jambiers. La charge étant généralement lourde, vous pouvez utiliser une prise mixte, une prise crochetée, ou des sangles pour vous aider à tenir la barre.
- La tête tournée vers l'avant, étendez les hanches et les genoux, en tirant la charge vers le haut et l'arrière jusqu'au verrouillage complet. Veillez à ramener les épaules en arrière en terminant le mouvement. Reposez la charge sur les taquets et répétez.
Quels autres muscles participent ?
Ischio-jambiers, Bas du dos.
Comment noter tes séries ?
Comment suivre la surcharge progressive ?Source : catalogue et démonstration ExerciseDB ; consignes adaptées en français par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
