Comment réaliser cet exercice ?
- Placez une barre devant vous au sol et saisissez-la en prise pronation (paumes vers le bas) légèrement plus large que les épaules. Astuce : selon la charge utilisée, des bandes de poignet peuvent être nécessaires pour réaliser l'exercice, ainsi qu'une plateforme surélevée pour permettre une meilleure amplitude de mouvement.
- Fléchissez légèrement les genoux et gardez les tibias verticaux, les hanches en arrière et le dos droit. Ce sera votre position de départ.
- En gardant le dos et les bras complètement droits à tout moment, utilisez vos hanches pour soulever la barre en expirant. Astuce : le mouvement ne doit pas être rapide mais régulier et contrôlé.
- Une fois complètement debout, redescendez la barre en repoussant les hanches vers l'arrière, en ne fléchissant que légèrement les genoux, à la différence du squat. Astuce : prenez une grande respiration au début du mouvement et gardez la poitrine haute. Retenez votre respiration en descendant et expirez en terminant le mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.
Quels autres muscles participent ?
Ischio-jambiers, Bas du dos.
Dans quels programmes le retrouver ?
Comment noter tes séries ?
Comment suivre la surcharge progressive ?Source : catalogue et démonstration ExerciseDB ; consignes adaptées en français par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
