Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Règle la poulie au plus bas et accroche une corde.
- Prends un bout de corde dans chaque main, tourne le dos à la machine et passe la corde au-dessus de ta tête, câble le long du dos.
- Avance jusqu’à décoller la charge, tiens-toi droit, pieds à largeur de hanches, abdos serrés.
Descente
- Pars bras tendus au-dessus de la tête, coudes vers l’avant et près des oreilles.
- Plie les coudes pour descendre la corde derrière la tête, haut des bras immobile.
- Descends jusqu’à ce que tes avant-bras touchent tes biceps ou que tu sentes un fort étirement à l’arrière des bras.
Extension
- Tends les bras pour ramener la corde au-dessus de ta tête.
- Écarte un peu les bouts de la corde en haut et verrouille les coudes une seconde.
Respiration et fin de série
- Inspire en descendant, souffle en tendant les bras.
- Après la dernière répétition, plie les coudes, ramène la corde à côté de ta tête et recule pour reposer la charge.
Erreurs fréquentes
Les coudes s’écartent
Pourquoi : Les épaules et les pectoraux aident les triceps quand la charge devient lourde.
Correction : Garde les coudes vers l’avant, à peu près à largeur d’épaules. Allège s’ils s’écartent.
Creuser le bas du dos
Pourquoi : Bras au-dessus de la tête, les côtes s’ouvrent et le dos se cambre.
Correction : Serre les fessiers et rentre les côtes avant chaque répétition, comme en gainage.
Des demi-répétitions en haut
Pourquoi : L’étirement en bas est inconfortable, alors l’amplitude diminue.
Correction : Amène la corde bien derrière la tête à chaque répétition : cet étirement est la raison d’être de l’exercice.
Conseils
- Dos à la poulie, en position fendue et légèrement penché, pour que le câble passe au-dessus de la tête sans te déséquilibrer.
- Garde les coudes pointés vers l’avant et proches de la tête : s’ils s’écartent, les épaules prennent la charge.
- Laisse les mains descendre bien derrière la tête pour étirer le chef long du triceps.
- Écarte les extrémités de la corde en fin d’extension pour terminer complètement la répétition.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Volume des tricepsÉtirement complet, une seconde de verrouillage. | 3 | 10–15 | 1 min |
| Volume après les extensions à la poulie hauteCharge modérée, descente lente. | 2–3 | 12–15 | 1 min |
Comment le suivre dans STARK ?
Charge conservée : vise 12 réps. La charge montera après 2 séances à 12 réps.
ChargementPile de poids
Un côté à la fois
Précédente : 11 × 20 kgReprendre
Précédente : 11 × 20 kgReprendre
Précédente : 10 × 20 kgReprendre
+ Ajouter une série- Règle le chargement sur une pile de poids et note la charge à la goupille.
- Poulie basse ou poulie haute, la charge ne se ressent pas pareil : si tu fais les deux, ajoute-les comme exercices séparés.
- Chaque série affiche ta performance précédente, avec un bouton pour la reprendre.
- STARK conserve la charge tant que tu n’atteins pas les répétitions visées, puis t’indique quand elle monte.
- Lance le minuteur de repos depuis la série, aussi sur Apple Watch.
Questions fréquentes
Extension triceps au-dessus de la tête à la corde (Poulie) : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : triceps. Muscles secondaires : épaules.
Pourquoi faire des extensions au-dessus de la tête ?
Bras levés, le chef long du triceps est étiré, ce que l’extension à la poulie haute classique ne permet pas. C’est un très bon complément dans une séance de triceps.
Face ou dos à la poulie ?
Dos à une poulie basse ou à mi-hauteur, c’est la version la plus courante et la plus fluide. Face à une poulie haute, ça fonctionne mais ça a tendance à te tirer en arrière. Choisis l’installation où tu restes stable.
Est-ce mauvais pour les coudes ?
L’étirement profond peut gêner certains coudes, surtout avec des charges lourdes. Échauffe-toi bien, garde une charge modérée et réduis un peu l’amplitude en cas d’inconfort. Si la douleur persiste, arrête et consulte un professionnel qualifié.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.