La réponse courte
La recherche associe davantage de séries hebdomadaires par muscle à davantage de prise de muscle, jusqu’à un certain point. Une dizaine de séries difficiles par muscle et par semaine est un repère courant pour un pratiquant intermédiaire ; un débutant progresse avec moins. Compte uniquement les séries de travail et augmente le volume progressivement.
Qu’est-ce qui compte comme une série ?
Compte les séries de travail menées assez près de l’échec, pas les séries d’échauffement. Trois séries de développé couché le lundi et trois le jeudi font six séries hebdomadaires pour les pectoraux. Les noter dans un carnet rend le calcul automatique.
Ce que dit la recherche
Une méta-analyse de Schoenfeld et ses collègues (2017) a montré une relation dose-réponse : dix séries hebdomadaires ou plus par muscle étaient associées à une plus forte prise de volume musculaire que moins de cinq. Plus n’est pas indéfiniment mieux : la récupération, le sommeil et le reste de ta semaine fixent la limite.
Des repères selon ton niveau
Débutant : six à dix séries par muscle et par semaine suffisent généralement pour progresser. Intermédiaire : dix à vingt est une fourchette de travail courante. Commence dans le bas de la fourchette, puis ajoute une ou deux séries par muscle quand la progression stagne et que tu récupères bien. Ce sont des repères, pas des objectifs à atteindre coûte que coûte.
Les exercices polyarticulaires comptent pour plusieurs muscles
Un rowing travaille le dos mais aussi les biceps ; un développé couché sollicite les triceps et les épaules. Une convention simple : compte une série entière pour le muscle principal et une demi-série pour les muscles qui participent. Chaque fiche de la bibliothèque indique le muscle principal et les muscles secondaires.
Répartis le volume sur la semaine
Vingt séries pour un même muscle en une seule séance, c’est difficile à faire avec qualité. Les répartir sur deux ou trois séances garde chaque série plus efficace. C’est une des raisons pour lesquelles les programmes full body, haut/bas du corps et PPL travaillent chaque muscle plus d’une fois par semaine.
Passer à la pratique
À propos de ce guide
Guide éditorial STARK. Les exemples expliquent comment utiliser la bibliothèque et tenir un carnet ; ils ne constituent pas un coaching individuel.
Repères d’entraînement : Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017), Journal of Sports Sciences.
Les exemples de séances proviennent du catalogue STARK accessible ci-dessus.