Comment réaliser cet exercice ?
- Calez vos jambes au bout du banc incliné négatif et allongez-vous lentement sur le banc.
- En prise moyenne (une prise qui crée un angle de 90 degrés entre l'avant-bras et le bras au milieu du mouvement), soulevez la barre du rack et tenez-la tendue au-dessus de vous, bras verrouillés. Les bras doivent être perpendiculaires au sol. C'est la position de départ. Conseil : pour protéger vos coiffes des rotateurs, faites-vous aider par un partenaire pour sortir la barre du rack.
- En inspirant, descendez lentement jusqu'à sentir la barre toucher le bas de la poitrine.
- Après une pause d'une seconde, remontez la barre à la position de départ en expirant et en poussant avec les muscles pectoraux. Verrouillez les bras et contractez la poitrine en position haute, maintenez une seconde puis redescendez lentement. Conseil : la descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
- Une fois terminé, replacez la barre sur le rack.
Quels autres muscles participent ?
Triceps, Épaules.
Comment noter tes séries ?
Comment suivre la surcharge progressive ?Source : catalogue et démonstration ExerciseDB ; consignes adaptées en français par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
