La réponse courte
Récupère environ deux à trois minutes entre les séries des gros exercices polyarticulaires, et une à deux minutes sur les exercices plus légers ou d’isolation. Des pauses plus longues te permettent de garder tes répétitions et ta charge d’une série à l’autre. Un repos court n’est pas meilleur pour prendre du muscle : il rend surtout chaque série plus difficile.
Pourquoi le repos compte
Le repos te permet de récupérer assez pour refaire une bonne série. Si tu repars trop tôt, tes répétitions baissent alors que la charge n’a pas changé. Sur plusieurs séries, ce travail perdu s’additionne.
Ce que dit la recherche
Dans une étude de 2016, Schoenfeld et ses collègues ont comparé une minute et trois minutes de repos chez des hommes entraînés suivant le même programme. Le groupe à trois minutes a gagné davantage en force et en épaisseur musculaire sur plusieurs mesures. Un repos plus long leur a permis de réaliser plus de travail au total.
Des temps de repos concrets
Gros exercices lourds comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre : deux à trois minutes, jusqu’à cinq pour les séries très lourdes. Exercices polyarticulaires modérés : environ deux minutes. Exercices d’isolation comme le curl ou les élévations latérales : une à deux minutes suffisent généralement.
Quand un repos plus court a du sens
Quand le temps manque, tu peux réduire le repos sur les exercices d’isolation, ou alterner deux exercices pour des muscles différents et récupérer pendant que l’autre muscle travaille. Garde des temps de repos similaires d’une semaine à l’autre pour que tes séances restent comparables.
Chronomètre ton repos au lieu de deviner
Les pauses s’allongent ou se raccourcissent sans qu’on s’en rende compte. Un minuteur de repos les garde constantes : une variation de tes répétitions reflète alors ta force, pas une pause plus courte.
Passer à la pratique
À propos de ce guide
Guide éditorial STARK. Les exemples expliquent comment utiliser la bibliothèque et tenir un carnet ; ils ne constituent pas un coaching individuel.
Repères d’entraînement : Schoenfeld et al. (2016), Journal of Strength and Conditioning Research.
Les exemples de séances proviennent du catalogue STARK accessible ci-dessus.