Avancé
Power Hypertrophy Adaptive Training : deux séances de force, trois séances de volume.
Pratiquants avancés, trois ans d'entraînement ou plus, et cinq jours par semaine à y consacrer.
Deux séances lourdes construisent la force, trois séances de volume la dépensent : chaque séance de volume s'ouvre sur du travail explosif sur le mouvement déjà chargé plus tôt dans la semaine, puis enchaîne le volume d'accessoires.
Les jours de force montent en charge, les jours de volume montent en répétitions. Les séries explosives restent à 65-70 % de ta charge lourde et ne vont jamais à l'échec.
Ces exemples de programmes sont à adapter à ton niveau et à ton matériel. Ouvre un exercice pour consulter sa technique.
Rowing buste penché à la barre3 × 3-5 · Repos 3 min
cable lat pulldown full range of motion2 × 6-10 · Repos 2 min
Développé couché à la barre3 × 3-5 · Repos 3 min
barbell seated overhead press2 × 6-10 · Repos 2 min
Curl biceps à la barre3 × 6-10 · Repos 90 s
barbell close-grip bench press3 × 6-10 · Repos 90 sDéveloppé couché à la barre6 × 3 · Repos 1 min
dumbbell incline bench press3 × 8-12 · Repos 2 min
cable cross-over variation3 × 12-15 · Repos 1 minbarbell close-grip bench press3 × 8-12 · Repos 90 sCurl biceps à la barre3 × 8-12 · Repos 90 s
dumbbell biceps curl3 × 12-15 · Repos 1 min
cable pushdown3 × 12-15 · Repos 1 minSTARK est une application de suivi de musculation pour iPhone et Apple Watch. Note tes séries, répétitions et charges, puis suis ta progression. Les fonctionnalités de base sont gratuites. Découvrir les fonctionnalités de STARK
