Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Allonge-toi sur un banc plat, la tête près du bout, pieds à plat au sol.
- Tiens la barre en pronation, mains à largeur d’épaules ou un peu plus serrées, et pousse-la au-dessus de ta poitrine.
- Laisse les bras s’incliner vers l’arrière jusqu’à ce que la barre soit au-dessus du haut de ta tête.
Descente
- Plie les coudes et laisse la barre partir en arrière et vers le bas, derrière ta tête.
- Garde le même angle de bras pendant que tes avant-bras bougent.
- Descends jusqu’à sentir un étirement franc à l’arrière des bras, barre près du niveau du banc.
Extension
- Tends les coudes et remonte la barre sur la même trajectoire.
- Termine barre au-dessus de ta tête, pas de ta poitrine, pour garder les triceps sous tension.
Respiration et fin de série
- Inspire en descendant, souffle en tendant.
- Après la dernière répétition, ramène la barre au-dessus de ta poitrine, puis sur elle avant de te redresser.
Erreurs fréquentes
Ramener la barre au-dessus de la poitrine
Pourquoi : Tu laisses tes bras revenir à la verticale en haut, là où les triceps se reposent.
Correction : Termine chaque répétition bras encore inclinés vers ta tête.
Faire un pull-over en bas
Pourquoi : Tes bras descendent en arrière avec la barre, et les dorsaux se mettent à la soulever.
Correction : Garde les bras fixes et ne déplace la barre qu’en pliant les coudes.
Rebondir dans l’étirement
Pourquoi : Tu te laisses tomber en bas pour profiter de l’étirement, ce qui charge fort les coudes.
Correction : Descends en deux secondes environ et repars sans rebond.
Conseils
- Laisse la barre descendre légèrement derrière la tête pour étirer davantage les triceps.
- Incline un peu les bras vers la tête plutôt que de les garder à la verticale, pour garder la tension en haut.
- Garde les coudes orientés vers les pieds au lieu de les laisser s’écarter.
- Une barre EZ ménage généralement mieux les poignets et les coudes qu’une barre droite.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscleSéries proches de l’échec, à 1 à 2 répétitions près, descente lente dans l’étirement. | 3–4 | 8–12 | 1'30 |
| Volume qui ménage les coudesCharge plus légère quand tes coudes supportent mal les extensions lourdes. | 2–3 | 12–15 | 1 min |
Comment le suivre dans STARK ?
Charge conservée : vise 10 réps. La charge montera après 2 séances à 10 réps.
ChargementBarre
Un côté à la fois
Précédente : 9 × 30 kgReprendre
Précédente : 9 × 30 kgReprendre
Précédente : 8 × 30 kgReprendre
+ Ajouter une série- Note le poids total de la barre utilisée. Avec des disques, choisis la barre comme chargement et STARK les additionne.
- Garde-la séparée de ta barre au front : l’amplitude diffère et chaque mouvement garde son propre historique.
- Chaque série affiche ta performance précédente avec un bouton pour la reprendre.
- STARK conserve la charge tant que tu n’atteins pas les répétitions visées, puis t’indique quand elle monte.
- Lance ton temps de repos depuis la série, sur ton téléphone ou ton Apple Watch.
Questions fréquentes
Extension triceps allongé (Barre) : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : triceps. Muscles secondaires : épaules.
Quelle différence entre l’extension triceps allongé et la barre au front ?
C’est la même famille d’exercice. La barre au front désigne en général une descente vers le front, alors que l’extension allongée laisse souvent passer la barre derrière la tête pour étirer davantage le chef long du triceps.
Pourquoi j’ai mal aux coudes ?
Les charges lourdes, la barre droite et les reps rapides sont des causes fréquentes. Essaie une barre EZ, une charge plus légère avec une descente lente, et échauffe bien les coudes. Si la douleur persiste, arrête et consulte un professionnel qualifié.
Extension triceps allongé (Barre) : quelles alternatives ?
Alternatives proches : extension triceps allongé (Haltères) et barre au front allongé (Barre). Leurs fiches sont plus bas sur cette page.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
