La réponse courte
La prise de muscle repose sur trois choses à la fois : un entraînement qui devient progressivement plus exigeant, assez de protéines (l’ISSN propose environ 1,4 à 2,0 g par kg de poids de corps et par jour pour la plupart des personnes actives) et assez d’énergie, en général un léger surplus calorique. Suis ton entraînement et ton poids pour savoir si ça fonctionne.
L’entraînement d’abord
L’alimentation seule ne construit pas de muscle. Il te faut un programme qui travaille chaque muscle régulièrement et devient un peu plus difficile au fil du temps : plus de répétitions, puis plus de charge. Choisis un programme que tu peux suivre plusieurs mois et note chaque séance.
Les protéines : combien ?
La prise de position 2017 de l’International Society of Sports Nutrition propose environ 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids de corps et par jour pour la plupart des personnes qui s’entraînent. Les répartir sur trois ou quatre repas est une façon pratique d’y arriver. En cas de problème de santé, demande l’avis d’un professionnel.
Les calories : un léger surplus
Pour prendre du muscle sans trop de gras, vise un surplus modéré plutôt que de manger le plus possible. En pratique, une hausse lente et régulière du poids au fil des semaines montre que l’apport d’énergie suffit. Si la balance ne bouge pas pendant plusieurs semaines, mange un peu plus.
Sommeil et récupération
Le muscle se construit entre les séances. Un sommeil régulier et des jours de repos font partie du programme, ce n’est pas une pause. Si tes performances baissent sans cesse, regarde ton sommeil et ton stress avant d’ajouter de l’entraînement.
Mesure ce qui compte
Pèse-toi dans les mêmes conditions plusieurs fois par semaine et regarde la tendance, pas un jour isolé. Dans ton carnet, vérifie que tes exercices principaux progressent. Les deux ensemble te disent si ta prise de masse fonctionne.
Passer à la pratique
À propos de ce guide
Guide éditorial STARK. Les exemples expliquent comment utiliser la bibliothèque et tenir un carnet ; ils ne constituent pas un coaching individuel.
Repères d’entraînement : Jäger et al. (2017), ISSN position stand: protein and exercise.
Les exemples de séances proviennent du catalogue STARK accessible ci-dessus.