Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Place une barre dans un rack à la hauteur de tes mains, bras le long du corps.
- Mets-toi dos au rack, attrape la barre derrière toi à largeur de hanches, paumes vers l’arrière.
- Avance d’un pas et tiens-toi droit, barre contre l’arrière des cuisses, bras tendus.
Montée
- Garde les épaules et les coudes parfaitement immobiles.
- Enroule les poignets pour monter la barre légèrement vers l’arrière, aussi haut que tes poignets le permettent.
- Serre fort la barre une seconde en haut.
Descente
- Déroule lentement les poignets et laisse la barre rouler un peu vers les doigts sans ouvrir la main.
- Referme les doigts pour la ramener dans la paume avant la répétition suivante.
Respiration et fin de série
- Souffle quand la barre monte, inspire quand elle descend.
- Après la dernière répétition, recule et repose la barre dans les crochets plutôt que de la lâcher derrière toi.
Erreurs fréquentes
Hausser les épaules ou plier les coudes
Pourquoi : La charge est trop lourde pour les poignets seuls, alors les épaules et les bras aident.
Correction : Garde les bras bien tendus et les épaules basses. Prends une charge que tes poignets montent seuls.
Ne bouger que de quelques degrés
Pourquoi : Avec la barre derrière toi, tu ne la vois pas, et les petites répétitions semblent plus faciles.
Correction : Va du poignet complètement déroulé au poignet complètement enroulé à chaque répétition, quitte à alléger.
Laisser tomber la barre au bout des doigts
Pourquoi : Tu cherches plus d’étirement et tu perds le contrôle en bas.
Correction : Laisse-la rouler jusqu’au milieu des doigts seulement et garde un crochet ferme. Le vrai risque ici, c’est de lâcher la barre derrière toi.
Conseils
- Tiens la barre derrière les cuisses, bras tendus, pour que seuls les poignets travaillent.
- Laisse rouler la barre vers le bout des doigts en bas, puis ramène-la dans les paumes pour gagner en amplitude.
- Garde les épaules immobiles, sans hausser ni plier les coudes pour aider la barre à monter.
- Prends léger et va lentement : les avant-bras répondent bien aux séries longues bien contrôlées.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Volume des avant-brasDescente lente, courte pause en haut. | 3 | 12–20 | 1 min |
| Endurance de priseCharge plus légère, tension continue, sans pause en haut ni en bas. | 2–3 | 20–30 | 1 min |
Comment le suivre dans STARK ?
Charge conservée : vise 15 réps. La charge montera après 2 séances à 15 réps.
ChargementBarre
Un côté à la fois
Précédente : 14 × 30 kgReprendre
Précédente : 14 × 30 kgReprendre
Précédente : 13 × 30 kgReprendre
+ Ajouter une série- Note la charge totale, barre comprise. Une barre chargée de disques peut être réglée comme barre pour que STARK les additionne.
- Les curls poignets progressent par tout petits pas : ajoute d’abord des répétitions et garde de petits sauts de charge.
- Chaque série affiche ta performance précédente, tu sais exactement quoi battre.
- STARK conserve la charge tant que tu n’atteins pas les répétitions visées, puis t’indique quand elle monte.
- Lance le minuteur de repos depuis la série ; une minute suffit en général pour les avant-bras.
Questions fréquentes
Curl des poignets derrière le dos (Barre) : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : avant-bras. Muscles secondaires : muscles de la préhension.
Pourquoi travailler les poignets derrière le dos ?
Tenir la barre derrière toi permet de travailler les poignets debout, bras tendus, une position que beaucoup trouvent confortable et simple à installer. L’amplitude est un peu plus courte qu’en position assise.
Peut-on laisser rouler la barre jusqu’aux doigts ?
Oui, avec une charge légère. Laisser rouler la barre puis la ramener sollicite aussi les fléchisseurs des doigts et la prise. Garde le contrôle pour ne pas lâcher la barre.
Curl des poignets derrière le dos (Barre) : quelles alternatives ?
Alternatives proches : flexion de poignets assis paumes vers le haut (Haltères), curl poignets (Barre) et extension des poignets (Barre). Leurs fiches sont plus bas sur cette page.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
