Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Règle les anneaux pour être suspendu bras tendus, les pieds juste décollés du sol.
- Prends une fausse prise : la base de la paume au-dessus de l’anneau, poignets fléchis, pour que tes mains puissent passer par-dessus.
- Suspends-toi le corps gainé, jambes serrées et légèrement devant toi.
Tirage
- Tire fort les anneaux vers le bas de ta poitrine, coudes vers le bas et près du corps.
- Penche un peu les épaules en arrière en tirant, pour que les anneaux filent vers tes hanches.
Passage
- Quand les anneaux arrivent au bas de ta poitrine, bascule vivement la poitrine au-dessus de tes mains.
- Remonte les coudes derrière toi pour arriver en bas d’un dip, anneaux près des côtes.
Dip et fin
- Pousse pour sortir du dip jusqu’à avoir les bras tendus, en appui au-dessus des anneaux.
- Redescends en contrôle par le dip puis par le tirage jusqu’à la suspension.
- Respire en haut ou en suspension, jamais pendant le passage.
Erreurs fréquentes
Tirer au menton comme une traction
Pourquoi : Les anneaux restent devant le visage et il n’y a pas de place pour passer.
Correction : Tire plus bas, vers le sternum et les hanches, le corps légèrement penché en arrière.
Perdre la fausse prise
Pourquoi : Les mains glissent autour des anneaux pendant le tirage et ne peuvent plus passer.
Correction : Replace ta prise avant chaque répétition. Travaille à part les suspensions et tractions en fausse prise.
Un bras qui passe avant l’autre
Pourquoi : Le côté fort passe et l’autre reste bloqué sous les anneaux.
Correction : Garde les anneaux près du corps et tourne les deux mains en même temps. Des répétitions avec élastique t’apprennent ce timing.
Lâcher en sortant de l’appui
Pourquoi : Après le dip, tu te laisses tomber en suspension.
Correction : Redescends lentement par le dip et le tirage. Cette descente contrôlée construit aussi le passage.
Conseils
- Construis d’abord les bases : des tractions strictes jusqu’à la poitrine et des dips profonds et solides aux anneaux sont indispensables.
- Utilise la prise « false grip », la base de la paume au-dessus de l’anneau, pour faciliter le passage de la traction à la poussée.
- Tire les anneaux vers le bas de la poitrine et les hanches, pas vers le menton, pour que ton corps puisse passer au-dessus.
- Travaille la transition sur des anneaux bas, pieds au sol, ou avec un élastique avant de viser des répétitions complètes.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Apprendre le passageAvec élastique ou pieds au sol, anneaux bas, concentré sur le passage. | 4–5 | 3–5 | 2 min |
| Travail techniqueRépétitions propres à l’unité ou par trois, arrête quand elles ralentissent. | 4–6 | 1–3 | 2–3 min |
| EnduranceUne fois les répétitions propres régulières, à 1 ou 2 répétitions de l’échec. | 3 | 3–6 | 3 min |
Comment le suivre dans STARK ?
ChargementPoids du corps
Un côté à la fois
Précédente : 2 × 0 kgReprendre
Précédente : 2 × 0 kgReprendre
Précédente : 1 × 0 kgReprendre
Précédente : 1 × 0 kgReprendre
Précédente : 1 × 0 kgReprendre
+ Ajouter une série- Note chaque répétition propre avec 0 kg : la colonne de poids ne contient que la charge ajoutée, comme un gilet.
- Ne compte que les répétitions complètes, de la suspension à l’appui bras tendus. Les répétitions avec élastique ou pieds au sol se notent mieux comme un exercice à part.
- Tu peux ajouter un exercice séparé pour tes éducatifs de passage, afin que ton historique montre les vrais muscle-ups à part.
- Chaque série affiche ta performance précédente avec un bouton pour la reprendre.
- Lance le minuteur de repos depuis la série : des repos longs gardent chaque répétition propre.
- Ton historique montre ton volume séance après séance, ce qui montre la technique qui s’installe.
Questions fréquentes
Muscle-up aux anneaux : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : grands dorsaux. Muscles secondaires : biceps, triceps, épaules et pectoraux.
Combien de tractions pour réussir un muscle-up aux anneaux ?
Il n’y a pas de chiffre magique, mais la plupart des coachs attendent plusieurs tractions strictes jusqu’à la poitrine et des dips solides aux anneaux. Tirer haut et vite compte plus que faire beaucoup de tractions menton à la barre.
Quelle est la partie la plus difficile du muscle-up aux anneaux ?
Pour la plupart, c’est la transition, le moment où tu passes de la traction à la poussée au-dessus des anneaux. La false grip, une traction explosive et des exercices avec élastique ou anneaux bas aident beaucoup.
Le muscle-up avec élan, c’est de la triche ?
Tout dépend de ton objectif. Le muscle-up avec élan est une vraie compétence dans plusieurs sports, mais la version stricte développe davantage la force pure. Apprendre d’abord la version stricte est généralement plus sûr pour les épaules.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.