Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Allonge-toi sur le côté et redresse le buste en appui sur l’avant-bras ou la main du dessous, épaule au-dessus.
- Plie le genou du dessous à 90 degrés environ pour avoir une base stable, et garde la jambe du dessus tendue dans l’alignement du corps.
- Avance légèrement la hanche du dessus pour que la rotule de la jambe du dessus regarde devant toi, pas le plafond.
La montée
- Monte la jambe du dessus en bougeant depuis la hanche, talon en premier, pointe de pied à niveau ou légèrement vers le bas.
- Garde la jambe un peu en arrière de l’axe du corps : devant, ce sont les fléchisseurs de hanche qui prennent le relais.
- Monte aussi haut que possible sans que ton bassin bascule en arrière.
La descente
- Redescends la jambe en deux secondes environ et arrête-toi juste avant qu’elle touche la jambe du dessous.
- Repars de là pour que le côté de ta hanche reste sous tension.
Respiration et changement de côté
- Souffle en montant, inspire en descendant. Fais toutes tes répétitions d’une jambe, puis retourne-toi.
Erreurs fréquentes
Basculer en arrière quand la jambe monte
Pourquoi : Pour monter plus haut, le bassin s’ouvre vers le plafond et c’est l’avant de la hanche qui travaille.
Correction : Garde la hanche du dessus légèrement avancée. Accepte de monter moins haut si c’est ce qui garde ton bassin immobile.
La jambe part devant le corps
Pourquoi : Les fléchisseurs de hanche sont plus forts que les fessiers latéraux et tirent la jambe vers l’avant.
Correction : Allonge-toi le dos près d’un mur et laisse ton talon le frôler pendant la montée.
Remonter la taille
Pourquoi : Tu montes la jambe en te pliant à la taille : ce sont les muscles du flanc qui soulèvent la hanche, pas le fessier.
Correction : Garde le même écart entre tes côtes du dessous et ta hanche pendant tout le mouvement. Pense à une jambe longue plutôt qu’à une jambe haute.
Lancer la jambe et la laisser retomber
Pourquoi : L’élan fait monter la jambe, la pesanteur la fait descendre, et la hanche travaille à peine.
Correction : Monte en une seconde, marque un court arrêt et prends deux secondes pour redescendre.
Conseils
- Garde la pointe du pied vers l’avant ; si tu l’ouvres, les fléchisseurs de hanche prennent le relais du moyen fessier.
- Garde le buste immobile, sans rouler en arrière ni pencher à l’opposé de la jambe qui monte, quitte à réduire l’amplitude.
- Pose ta main libre au sol devant ta poitrine pour l’équilibre, afin de te concentrer sur la hanche.
- Ajoute une mini-bande aux chevilles ou ralentis la descente pour rendre l’exercice plus exigeant.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement avant les jambesLoin de l’échec, avant des squats ou des fentes. | 1–2 | 12–15 par côté | 30 s |
| Force et endurance de la hancheAjoute un lest de cheville quand 20 répétitions propres par côté deviennent faciles. | 3 | 15–20 par côté | 1 min |
Comment le suivre dans STARK ?
ChargementPoids du corps
Un côté à la fois
Précédente : 14 × 0 kgReprendre
Précédente : 14 × 0 kgReprendre
Précédente : 13 × 0 kgReprendre
+ Ajouter une série- Utilise « Un côté à la fois » pour noter les répétitions de chaque jambe : un côté est souvent plus faible sur ce mouvement.
- Note 0 kg, ou le poids de ton lest de cheville quand tu en utilises un.
- Quand elle fait partie de ton échauffement, marque les séries avec la flamme pour qu’elles restent hors de ton volume de travail.
- Chaque série affiche tes répétitions précédentes : ajoute des répétitions avant d’ajouter de la charge.
- STARK conserve la charge tant que tu n’atteins pas les répétitions visées sur chaque série, puis t’indique quand monter.
Questions fréquentes
Abduction de hanche allongé sur le côté : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : abducteurs. Muscles secondaires : fessiers et quadriceps.
Jusqu’où lever la jambe en abduction de hanche allongé sur le côté ?
Seulement jusqu’où tu peux aller sans que le bassin bascule en arrière, souvent moins haut qu’on ne le pense. Au-delà, tu remontes la taille au lieu de travailler la hanche. Vise une montée contrôlée avec un bassin stable.
Pourquoi je sens l’exercice devant la hanche plutôt que sur le côté ?
Ta jambe est probablement passée devant ton corps ou ton pied est tourné vers l’extérieur : les fléchisseurs de hanche prennent le relais. Garde la jambe légèrement derrière la ligne du corps, orteils à l’horizontale, et arrête la montée quand le bassin commence à basculer.
Abduction allongé sur le côté ou debout, laquelle choisir ?
Allongé sur le côté, la pesanteur s’oppose au mouvement et tu n’as pas à gérer l’équilibre, donc tu te concentres sur la hanche qui travaille. Debout, tu entraînes aussi l’équilibre et la hanche d’appui. Les deux sont valables ; ajoute une mini-bande à la version allongée pour plus de résistance.
Abduction de hanche allongé sur le côté : quelles alternatives ?
Alternatives proches : abduction de hanche assis (Machine). Leurs fiches sont plus bas sur cette page.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
