Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Prends une paire d’haltères légers et tiens-toi droit, pieds à largeur de hanches.
- Laisse les haltères pendre le long du corps, paumes vers les cuisses, épaules basses.
Élévation
- Souffle et monte les coudes vers le haut et l’arrière, sur les côtés, en les pliant pendant la montée.
- Garde les haltères à côté des hanches ou un peu derrière pendant qu’ils montent jusqu’à la taille.
- Serre les omoplates en haut et tiens une seconde.
Descente
- Inspire et redescends les haltères en deux secondes jusqu’aux bras tendus.
- Replace ta posture, poitrine haute et épaules basses, avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Hausser les épaules
Pourquoi : Le haut des trapèzes remonte les épaules vers les oreilles et vole le travail des deltoïdes postérieurs.
Correction : Garde les épaules basses toute la répétition et pense à envoyer les coudes en arrière, pas vers les oreilles.
Balancer le buste pour lancer les haltères
Pourquoi : Tu te penches d’avant en arrière pour jeter les haltères quand ils sont trop lourds.
Correction : Reste immobile, fessiers serrés. Si tu dois te balancer, prends des haltères plus légers.
En faire un rowing menton
Pourquoi : Les haltères passent devant le corps et tu les tires le long du ventre.
Correction : Garde les haltères sur les côtés ou derrière les hanches, coudes qui partent vers l’arrière.
Conseils
- Paumes vers ton corps, mène avec les coudes bien écartés : cette prise garde le travail sur l’arrière des épaules plutôt que sur le milieu du dos.
- Garde les poignets sous les coudes pendant la montée pour que le mouvement reste à l’épaule et ne se transforme pas en curl.
- Garde la nuque neutre et le menton légèrement rentré au lieu de regarder le miroir.
- Allongé à plat ventre sur un banc incliné, tu supprimes tout élan si tu as du mal à rester immobile debout.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Deltoïdes postérieursHaltères légers et une seconde de contraction en haut. | 3 | 12–15 | 1 min |
| Posture et enduranceCharge très légère et descente lente, en finition. | 2–3 | 15–20 | 45 s |
Dans 1 programmes STARK
| Programme | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Bro splitÉpaules | 3 × 12-15 | 1 min |
Comment le suivre dans STARK ?
Charge conservée : vise 15 réps. La charge montera après 2 séances à 15 réps.
ChargementHaltères
Un côté à la fois
Précédente : 14 × 6 kgReprendre
Précédente : 14 × 6 kgReprendre
Précédente : 13 × 6 kgReprendre
+ Ajouter une série- Note le poids d’un seul haltère.
- Avec des haltères légers, la paire suivante représente un gros saut en pourcentage : monte d’abord jusqu’au haut de ta fourchette de répétitions.
- Chaque série affiche ce que tu as fait la fois précédente : tu sais combien de répétitions battre.
- STARK conserve la charge tant que tu n’atteins pas les répétitions visées, puis t’indique quand elle monte.
- Lance le minuteur de repos après chaque série : une minute suffit pour un petit muscle comme l’arrière de l’épaule.
Questions fréquentes
Élévation pour les deltoïdes postérieurs debout (Haltères) : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : deltoïdes. Muscles secondaires : trapèzes et rhomboïdes.
Debout penché ou allongé sur un banc ?
Les deux travaillent le même muscle. Debout penché, c’est pratique mais il faut tenir la position et le buste a tendance à rebondir. Allongé sur un banc incliné, c’est plus strict et ça épargne le bas du dos, d’où la préférence de beaucoup de pratiquants.
Pourquoi je ne sens pas mes deltoïdes postérieurs ?
Ils sont petits, et le haut du dos et les trapèzes prennent souvent le relais. Prends plus léger, garde les épaules basses, loin des oreilles, et pense à amener les mains loin sur les côtés plutôt qu’en arrière. Une courte pause en haut aide à les sentir.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.