Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Suspends-toi à une barre, mains à largeur d’épaules, en pronation.
- Abaisse les omoplates et monte ton corps à l’horizontale, groupé, jambes écartées ou en position complète.
- Serre les fessiers et gaine-toi fort pour garder les hanches au niveau des épaules.
Tirage
- Plie les coudes et tire ta poitrine vers la barre, coudes près du corps.
- Garde le corps à plat pendant la montée : hanches et épaules montent ensemble.
- Amène la barre au bas de la poitrine ou au haut du ventre et serre les omoplates.
Descente
- Tends lentement les bras pour revenir au front lever, sans laisser tomber les hanches.
Respiration et fin de série
- Inspire en bas, garde ton gainage pendant le tirage et souffle en redescendant.
- Arrête la série quand ton corps ne reste plus à plat, puis baisse les jambes et descends de la barre.
Erreurs fréquentes
Les hanches tombent pendant le tirage
Pourquoi : Tes bras prennent le relais et ton gainage lâche : tu tires en position inclinée.
Correction : Prends une position plus facile, groupée ou une jambe tendue, où ton corps reste à plat sur chaque répétition.
Tirer la barre vers le cou
Pourquoi : Tu mènes avec la tête pour passer le menton au-dessus de la barre, ce qui raccourcit le tirage et fait monter les hanches.
Correction : Vise le bas de la poitrine avec la barre et garde la tête dans l’alignement du corps.
Perdre le front lever entre deux répétitions
Pourquoi : En bas, tu te relâches en suspension, puis tu reprends de l’élan pour la répétition suivante.
Correction : Termine chaque descente en front lever, bras tendus, et repars de là pour le tirage suivant.
Conseils
- Mets d’abord le corps en position de planche en poussant la barre vers tes hanches, bras tendus, puis fléchis les coudes pour tirer sans laisser tes hanches descendre.
- Travaille en position groupée, genoux à la poitrine, tant que tu ne contrôles pas montée et descente dos plat.
- Redescends lentement en trois à cinq secondes : les descentes contrôlées développent vite la force.
- Arrête la série dès que les hanches cassent ou que le dos s’arrondit ; les répétitions bâclées ne servent pas le maintien.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Apprentissage (groupé)Genoux ramenés vers la poitrine, dos plat, amplitude complète. | 3–4 | 4–6 | 2 min |
| ForceGroupé avancé, jambes écartées ou une jambe tendue, tant que le corps reste à l’horizontale. | 4–5 | 3–5 | 2–3 min |
| Volume pour le haut du dosPrends une position plus facile que pour tes séries de force. | 3 | 6–10 | 2 min |
Comment le suivre dans STARK ?
ChargementPoids du corps
Un côté à la fois
Précédente : 4 × 0 kgReprendre
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Précédente : 3 × 0 kgReprendre
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+ Ajouter une série- Laisse la charge à 0, ou note le poids d’un gilet ou d’une ceinture lestée si tu en ajoutes un.
- Ajoute chaque position, groupée, jambes écartées ou complète, comme exercice personnalisé pour que chacune garde son propre historique.
- Chaque série affiche tes répétitions précédentes : ajoute une répétition dans la même position avant de passer à une plus difficile.
- STARK conserve la charge tant que tu n’atteins pas les répétitions visées sur chaque série, puis t’indique qu’il est temps de corser l’exercice.
- Lance le minuteur de repos depuis la série, aussi sur Apple Watch, où tu peux noter la série entre deux passages à la barre.
Questions fréquentes
Rowing en front lever : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : haut du dos. Muscles secondaires : grands dorsaux, biceps et gainage.
Quelle est la différence entre un rowing en planche et une planche tenue ?
Dans la planche tenue, les bras restent tendus et le corps reste horizontal. Dans le rowing, tu gardes la même position de corps à plat et tu fléchis les coudes pour amener la poitrine à la barre, ce qui ajoute une amplitude de tirage à la force de la planche. On le travaille généralement d’abord en groupé ou en écart.
Répétitions ou maintiens ?
Les deux sont utiles. Le maintien renforce la position exacte, les répétitions et les descentes ajoutent du volume sur toute l’amplitude. Beaucoup de programmes combinent quelques maintiens courts et des montées contrôlées.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.