Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Place-toi à une grande enjambée devant un banc à hauteur de genou, dos au banc.
- Pose le dessus d’un pied sur le banc derrière toi, lacets vers le bas.
- Ajuste ton pied avant jusqu’à pouvoir descendre buste droit et talon avant à plat.
Descente
- Gaine-toi et descends les hanches à la verticale en pliant le genou avant.
- Descends jusqu’à ce que ton genou arrière approche du sol et que ta cuisse avant soit à peu près parallèle à celui-ci.
Remontée
- Pousse avec tout le pied avant pour te relever, le pied arrière simplement posé sur le banc.
- Tends la jambe avant sans claquer le genou, puis enchaîne la répétition suivante.
Respiration et changement de jambe
- Inspire en descendant et souffle en remontant.
- Fais toutes tes répétitions sur une jambe, puis le même nombre sur l’autre.
Erreurs fréquentes
Le pied avant trop près du banc
Pourquoi : Un écart trop court envoie le genou avant loin devant et décolle le talon.
Correction : Avance ton pied avant jusqu’à ce que le talon reste à plat en bas.
Pousser avec la jambe arrière
Pourquoi : Le pied arrière appuie sur le banc pour aider, et la jambe avant travaille moins.
Correction : Garde la jambe arrière relâchée : tu dois pouvoir soulever légèrement ce pied à tout moment.
Vaciller sur le côté
Pourquoi : Tes deux pieds sont sur la même ligne, comme sur un fil.
Correction : Décale le pied avant d’une largeur de hanches par rapport à la ligne du pied arrière.
Un banc trop haut
Pourquoi : Un banc haut tire sur l’avant de la hanche arrière et bascule ton bassin vers l’avant.
Correction : Prends un banc à hauteur de genou ou un peu plus bas.
Conseils
- Ouvre légèrement les pointes de pied et pousse les genoux dans la même direction que les orteils en descendant.
- Garde tout le pied au sol : si tes talons décollent, écarte un peu plus les pieds ou glisse de petits disques dessous.
- Laisse les genoux avancer au-dessus des orteils si c’est naturel pour toi : les quadriceps travaillent davantage.
- Ralentis la descente ou ajoute une pause en bas pour rendre chaque répétition bien plus difficile avant d’ajouter de la charge.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Apprendre le mouvementTiens-toi à un appui pour l’équilibre si besoin. | 2–3 | 6–8 par jambe | 1 min |
| Prise de muscleDescends en trois secondes ; prends des haltères quand 15 répétitions deviennent faciles. | 3 | 10–15 par jambe | 1'30 |
| Force sans matérielMarque deux secondes de pause en bas et remonte vite. | 3–4 | 6–8 par jambe | 2 min |
Comment le suivre dans STARK ?
ChargementPoids du corps
Un côté à la fois
Précédente : 9 × 0 kgReprendre
Précédente : 9 × 0 kgReprendre
Précédente : 8 × 0 kgReprendre
+ Ajouter une série- Active « Un côté à la fois » et note les répétitions d’une jambe par série.
- Laisse la charge à 0, ou note le poids d’un haltère quand tu en tiens une paire.
- Chaque série affiche ta performance précédente ; bats-la d’une répétition par jambe, à la même profondeur.
- STARK conserve la charge tant que tu n’atteins pas les répétitions visées, puis t’indique quand elle monte.
- Lance le minuteur de repos une fois les deux jambes faites, sur ton téléphone ou ton Apple Watch.
Questions fréquentes
Squat bulgare (Poids du corps) : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : quadriceps. Muscles secondaires : ischio-jambiers et fessiers.
Jusqu’où descendre sur un squat bulgare ?
Descends aussi bas que possible en gardant le talon avant au sol, le dos neutre et le genou avant dans l’axe des orteils. Les cuisses parallèles au sol sont un bon objectif ; aller plus bas est possible si ta mobilité le permet.
Les genoux peuvent-ils dépasser les orteils ?
Oui, pour la plupart des gens. Il est naturel que les genoux avancent, surtout dans un squat buste droit qui cible les quadriceps. L’important, c’est de garder les talons au sol et les genoux dans l’axe des pieds.
Comment rendre le squat bulgare au poids du corps plus efficace ?
Utilise un tempo lent, des pauses en bas ou plus de répétitions. Quand le poids du corps devient facile, tenir un haltère ou un kettlebell contre la poitrine ou un dans chaque main est la suite naturelle.
Squat bulgare (Poids du corps) : quelles alternatives ?
Alternatives proches : goblet squat (Haltères). Leurs fiches sont plus bas sur cette page.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
