La réponse courte
Pour perdre du gras sans perdre de muscle, associe un déficit calorique modéré, une musculation régulière et un apport élevé en protéines. Une perte d’environ 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine est un objectif courant pour préserver le muscle. Continue à t’entraîner assez lourd pour garder ta force, et suis à la fois la tendance de ton poids et tes charges.
Pourquoi faire de la musculation pour perdre du poids ?
Un déficit calorique fait perdre du poids, mais une partie peut être du muscle. La musculation donne à ton corps une raison de le garder. Résultat : le poids perdu est surtout du gras, et tu conserves ta force et ta silhouette.
À quel rythme perdre du poids ?
Maigrir trop vite augmente le risque de perdre du muscle et rend le régime plus difficile à tenir. Une revue de Helms et ses collègues (2014) propose environ 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine pour préserver le muscle. Pour une personne de 80 kg, cela fait environ 0,4 à 0,8 kg par semaine.
Les protéines : plus que d’habitude
En déficit, les protéines aident à protéger le muscle. La même revue propose environ 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre et par jour pour des personnes entraînées et déjà assez sèches. Pour la plupart des gens, un repère plus simple d’environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps est un bon point de départ.
Continue à t’entraîner, ajuste le volume
Garde les exercices principaux de ton programme et essaie de maintenir tes charges. Si la récupération devient difficile, réduis le nombre de séries avant de baisser la charge. Garder sa force pendant une perte de poids, c’est déjà une réussite.
Suis la tendance, pas la journée
Le poids varie d’un jour à l’autre avec l’eau et les repas. Pèse-toi dans les mêmes conditions plusieurs fois par semaine et suis la moyenne hebdomadaire. Dans ton carnet, vérifie que tes exercices principaux restent stables. En cas de problème de santé ou de perte de poids importante à prévoir, demande l’avis d’un professionnel de santé.
Passer à la pratique
À propos de ce guide
Guide éditorial STARK. Les exemples expliquent comment utiliser la bibliothèque et tenir un carnet ; ils ne constituent pas un coaching individuel.
Repères d’entraînement : Helms, Aragon & Fitschen (2014), Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Les exemples de séances proviennent du catalogue STARK accessible ci-dessus.