Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Allonge-toi sur le côté, jambes tendues et superposées, et pose la main du dessous à plat sous ton épaule, doigts légèrement tournés vers l’extérieur.
- Tends le bras d’appui pour que ton épaule soit juste au-dessus du poignet, les hanches encore au sol.
- Pose ta main libre sur ta hanche du dessus.
La montée
- Appuie la tranche du pied du dessous dans le sol et monte les hanches jusqu’à aligner chevilles, hanches et épaules.
- Tiens une seconde en haut, le poids réparti entre ta main et tes pieds.
La descente
- Descends lentement les hanches jusqu’à une main au-dessus du sol, sans t’y reposer.
- Remonte depuis ce point : tes hanches ne touchent pas le sol pendant la série.
Respiration et changement de côté
- Souffle en montant et inspire en descendant.
- Fais toutes tes répétitions d’un côté, puis retourne-toi et fais le même nombre de l’autre.
Erreurs fréquentes
Le poignet d’appui fait mal
Pourquoi : La main est placée devant l’épaule, ou les doigts sont crispés, et le poignet se plie trop sous la charge.
Correction : Place ton poignet juste sous l’épaule et écarte les doigts. Si la douleur reste, passe à la planche latérale sur l’avant-bras.
Les hanches reculent derrière le corps
Pourquoi : Plier aux hanches raccourcit le levier et rend le pont plus facile.
Correction : Serre les fessiers et avance légèrement les hanches. Vérifie l’alignement dans un miroir ou filme une série.
Poser les hanches au sol entre deux répétitions
Pourquoi : Le bas du mouvement devient une pause et les obliques se relâchent.
Correction : Arrête-toi une main au-dessus du sol et repars de là.
Plus de répétitions du côté fort
Pourquoi : Tu commences par ton côté facile et tu vas au bout, puis tu n’arrives pas à suivre de l’autre côté.
Correction : Commence par ton côté faible et arrête le côté fort au même nombre de répétitions.
Conseils
- Repousse le sol avec ta main d’appui pour que l’épaule ne s’écrase pas vers l’oreille.
- Garde les hanches bien empilées : si la hanche du dessus bascule en avant ou en arrière, les obliques décrochent.
- Pousse légèrement la hanche du dessus vers le plafond au lieu de juste la maintenir à hauteur du corps.
- Appuie-toi sur les genoux fléchis pour simplifier ; lève la jambe du dessus pour corser nettement.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Apprendre le mouvementRépétitions lentes avec une seconde de maintien en haut. | 2–3 | 8–10 par côté | 1 min |
| Force du troncPose un disque léger sur ta hanche du dessus quand 15 répétitions propres par côté deviennent faciles. | 3 | 12–15 par côté | 1 min |
Comment le suivre dans STARK ?
ChargementPoids du corps
Un côté à la fois
Précédente : 9 × 0 kgReprendre
Précédente : 9 × 0 kgReprendre
Précédente : 8 × 0 kgReprendre
+ Ajouter une série- Active « Un côté à la fois » pour que chaque côté ait ses propres répétitions : un côté plus faible se voit tout de suite.
- Note 0 kg au poids du corps. Si tu poses un disque sur ta hanche, inscris son poids.
- Chaque série affiche ce que tu as fait la fois précédente. Fais d’abord progresser le côté faible avant d’ajouter des répétitions au côté fort.
- Lance le minuteur de repos une fois les deux côtés faits, pas entre les deux.
- Toutes les quelques semaines, regarde l’historique de l’exercice pour voir si les deux côtés se rapprochent.
Questions fréquentes
Pont latéral (v. 2) : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : abdominaux. Muscles secondaires : obliques et fessiers.
Pourquoi j’ai mal à l’épaule au pont latéral ?
Souvent l’épaule s’affaisse parce que le poignet n’est pas pile dessous ou que tu te laisses tomber dans l’articulation. Place la main juste sous l’épaule et repousse activement le sol. Si la douleur persiste, arrête et consulte un professionnel qualifié.
Combien de répétitions faire au pont latéral ?
Continue tant que les hanches montent à la même hauteur et que le corps reste aligné ; dès qu’elles ne montent plus, la série est finie. Plusieurs séries courtes et propres valent mieux qu’une longue série affaissée. Ajoute des répétitions progressivement.
Pieds empilés ou décalés en gainage latéral ?
Pieds empilés, c’est plus dur car ta base est étroite. Poser le pied du dessus devant l’autre te donne plus de stabilité, idéal pour débuter. Passe aux pieds empilés quand la version décalée est solide.
Pont latéral (v. 2) : quelles alternatives ?
Alternatives proches : rotation russe (Russian twist) et flexion latérale du buste 45°. Leurs fiches sont plus bas sur cette page.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
