La réponse courte
Tout le monde a des abdominaux ; pour les voir, il faut un taux de gras assez bas et des abdos assez développés pour ressortir. Les exercices abdos seuls ne brûlent pas la graisse du ventre ; c’est le déficit calorique qui le fait. Associe un déficit modéré, beaucoup de protéines, une musculation régulière et deux ou trois séances d’abdos par semaine.
La perte de gras d’abord
Les abdos se voient quand peu de gras les recouvre. Vispute et ses collègues (2011) ont montré que six semaines d’exercices abdos ne réduisaient pas la graisse du ventre. Un déficit calorique tenu dans la durée est le seul moyen de la perdre.
Quel taux de gras ?
Cela varie beaucoup d’une personne à l’autre. Les abdos commencent souvent à se voir autour de 10 à 15 % de masse grasse chez les hommes et de 18 à 23 % chez les femmes, et certaines personnes perdent le gras du ventre en dernier. Fie-toi aux photos et au miroir plutôt qu’à un chiffre précis.
Développe aussi le muscle
Des abdos plus épais ressortent même avec un peu plus de gras. Entraîne-les comme les autres muscles, avec des crunchs lestés, des relevés de jambes et des rollouts, et fais-les progresser. La routine abdos donne les exercices et deux circuits.
Combien de temps faut-il ?
À 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine, perdre 5 à 8 kg de gras prend plusieurs mois. C’est lent, et c’est normal.
Les garder
Un taux de gras très bas est difficile à tenir toute l’année. Beaucoup de gens acceptent des abdos un peu moins dessinés la plupart du temps, en échange de plus d’énergie et de meilleures performances.
Passer à la pratique
À propos de ce guide
Guide éditorial STARK. Les exemples expliquent comment utiliser la bibliothèque et tenir un carnet ; ils ne constituent pas un coaching individuel.
Repères d’entraînement : Vispute et al. (2011), Journal of Strength and Conditioning Research.
Les exemples de séances proviennent du catalogue STARK accessible ci-dessus.