Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Mets-toi à genoux et pose les avant-bras au sol, coudes sous les épaules, avant-bras parallèles.
- Reste sur les genoux pendant qu’on pose le disque en travers du haut de ton dos.
Maintien
- Décolle les genoux et recule sur la pointe des pieds, pieds à largeur de hanches.
- Rapproche tes côtes de tes hanches et bascule légèrement le bassin pour garder le bas du dos plat.
- Garde la tête dans l’alignement de la colonne, regard au sol entre tes mains.
- Respire par petites inspirations derrière ton gainage au lieu de bloquer ton souffle.
Fin du maintien
- Pose les genoux à la fin du maintien, puis fais retirer le disque avant de te relever.
Erreurs fréquentes
Les hanches s’affaissent sous le disque
Pourquoi : La charge est trop lourde pour tes abdos : le bas du dos se cambre et encaisse l’effort.
Correction : Bascule le bassin et serre les abdos. Si les hanches tombent encore, prends un disque plus léger ou un maintien plus court.
Les hanches montent
Pourquoi : Monter les hanches rend la planche plus facile et décharge les abdos.
Correction : Garde une ligne droite des épaules aux talons. Un miroir ou ton téléphone posé au sol te le montre vite.
Bloquer sa respiration
Pourquoi : Tu te gaines en bloquant ton souffle, ton visage rougit et le maintien s’arrête trop tôt.
Correction : Garde le gainage et respire par petites inspirations rapides pendant tout le maintien.
Conseils
- Fais poser le disque en haut du dos, entre les omoplates, par un partenaire, jamais sur le bas du dos.
- Maîtrise d’abord une planche solide d’une minute au poids du corps avant d’ajouter de la charge.
- Serre les fessiers et tire les coudes vers les orteils pour mieux gainer sous la charge.
- Pour retirer le poids, pose d’abord les genoux au lieu de t’écrouler avec le disque sur le dos.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Maintien | Repos |
|---|---|---|---|
| Force du gainageUn disque plus lourd et une ligne parfaitement droite. | 3–4 | 20–30 s | 1'30 |
| Endurance du gainageUn disque léger, la même ligne jusqu’au bout. | 2–3 | 45–60 s | 1 min |
Comment le suivre dans STARK ?
- Note chaque maintien comme une série d’une répétition, avec le disque dans la colonne de charge.
- Choisis un maintien fixe, par exemple 30 secondes, et progresse en ajoutant du poids plutôt que du temps.
- Chaque série affiche le disque utilisé la fois précédente : tu sais ce qu’il faut battre.
- Lance le minuteur de repos quand tes genoux touchent le sol et suis-le sur l’Apple Watch.
- Ton historique affiche le disque le plus lourd que tu as tenu, séance après séance.
Questions fréquentes
Planche (Lest) : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : abdominaux. Muscles secondaires : épaules et bas du dos.
Où placer la charge pour une planche lestée ?
En haut du dos, à peu près entre les omoplates, là où ton corps la supporte avec la colonne neutre. Sur le bas du dos, elle fait tomber les hanches. Demande à quelqu’un de la poser et de la retirer si possible.
Quand commencer à lester la planche ?
Quand tu tiens confortablement une planche propre au poids du corps pendant environ une minute. À ce stade, ajouter un disque est souvent plus utile que de tenir plusieurs minutes. Commence léger et garde le même alignement.
Planche lestée ou planche plus longue, que choisir ?
Pour gagner en force de gainage, ajouter de la charge et garder des maintiens plus courts est souvent plus efficace. Les très longs maintiens travaillent surtout l’endurance. Les deux ont leur intérêt selon ton objectif.
Planche (Lest) : quelles alternatives ?
Alternatives proches : planche et rotation du buste avant. Leurs fiches sont plus bas sur cette page.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
