Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Règle les deux poulies à hauteur d’épaules avec une poignée simple sur chacune.
- Prends une poignée dans chaque main et avance au milieu du poste jusqu’à ce que tes bras soient tirés un peu derrière toi.
- Tiens-toi droit, pieds à largeur de hanches, poitrine sortie, coudes légèrement fléchis, paumes vers l’avant.
Fermeture
- Ramène les mains devant toi en un grand arc, comme pour refermer un grand livre devant ta poitrine.
- Garde la même flexion des coudes et les épaules basses.
- Arrête-toi quand les mains se rejoignent devant la poitrine et serre une seconde.
Ouverture
- Laisse les bras s’ouvrir en deux secondes environ, jusqu’à ce que les mains soient dans l’alignement de la poitrine ou un peu derrière.
- Garde les plaques décollées avant d’enchaîner la répétition suivante.
Respiration et fin de série
- Souffle quand les mains se rejoignent, inspire à l’ouverture.
- Après la dernière répétition, ramène les mains ensemble, décale-toi d’un côté et relâche un câble à la fois.
Erreurs fréquentes
Les bras partent loin derrière le corps
Pourquoi : Tu cherches un plus grand étirement au départ.
Correction : Arrête l’ouverture mains dans l’alignement de la poitrine. L’étirement vient de la poitrine qui s’ouvre, pas des épaules.
Pousser les poignées vers l’avant
Pourquoi : Les coudes se plient un peu plus à chaque répétition pour bouger plus lourd.
Correction : Garde la même flexion des coudes du début à la fin. Si tu n’y arrives pas, allège.
Les épaules montent et s’enroulent
Pourquoi : En fin de mouvement, tu pousses les mains en avant avec les épaules.
Correction : Garde la poitrine sortie et les épaules en arrière quand les mains se rejoignent.
Conseils
- Avec les poulies à hauteur de poitrine, ramène les mains droit devant toi, comme si tu enlaçais un gros arbre.
- Prends une position fendue et penche-toi légèrement pour que les câbles ne te tirent pas en arrière.
- Fige une légère flexion des coudes : s’ils plient et se tendent, l’écarté devient un développé.
- Limite l’ouverture quand les mains sont à peu près dans l’alignement de la poitrine, pas loin derrière.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscleUne seconde de contraction, ouverture lente. | 3–4 | 10–15 | 1–1'30 |
| FinitionCharge légère après un développé lourd. | 2 | 15–20 | 1 min |
Dans 2 programmes STARK
Comment le suivre dans STARK ?
Charge conservée : vise 12 réps. La charge montera après 2 séances à 12 réps.
ChargementPile de poids
Un côté à la fois
Précédente : 11 × 10 kgReprendre
Précédente : 11 × 10 kgReprendre
Précédente : 10 × 10 kgReprendre
+ Ajouter une série- Règle le chargement sur une pile de poids et note la charge d’un seul côté.
- Les postes à poulies changent d’une salle à l’autre ; ajoute le tien comme ta propre machine si tu t’entraînes à plusieurs endroits.
- Chaque série affiche ta performance précédente ; ajoute une répétition avant d’ajouter une plaque.
- STARK conserve la charge tant que tu n’atteins pas les répétitions visées, puis t’indique quand elle monte.
- Lance ton minuteur de repos depuis la série, ou note-la sur Apple Watch sans quitter le poste.
Questions fréquentes
Écarté croisé, variante (Poulie) : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : pectoraux. Muscles secondaires : deltoïdes et triceps.
Quelle hauteur de poulie pour l’écarté croisé ?
À hauteur de poitrine, comme ici, tu cibles surtout le milieu des pectoraux. Poulies hautes vers le bas, l’accent va sur le bas des pectoraux ; poulies basses vers le haut, sur le haut. Choisis la hauteur selon la zone à travailler.
Faut-il croiser les mains en fin de mouvement ?
Croiser légèrement ajoute un peu d’amplitude et une contraction plus forte. Simplement joindre les mains fonctionne aussi très bien. Évite de croiser au point de perdre la tension ou d’enrouler les épaules.
Pourquoi je sens l’écarté dans les épaules ?
Souvent l’ouverture est trop grande, les coudes plient trop ou les épaules s’enroulent en fin de mouvement. Garde la poitrine sortie, réduis l’amplitude d’ouverture et allège.
Écarté croisé, variante (Poulie) : quelles alternatives ?
Alternatives proches : écarté bas (Poulie). Leurs fiches sont plus bas sur cette page.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
