Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Règle les deux poulies au plus bas avec une poignée simple sur chacune.
- Prends la poignée de gauche dans la main droite et celle de droite dans la main gauche, puis place-toi au milieu du poste.
- Tiens-toi droit, pieds à largeur de hanches, mains croisées devant les hanches, coudes légèrement fléchis.
Montée
- Monte les deux bras sur les côtés en un grand arc, en menant avec les coudes.
- Arrête-toi quand les coudes arrivent à hauteur d’épaules, mains juste en dessous.
- Tiens une seconde en gardant les épaules basses.
Descente
- Redescends les bras en les croisant en deux secondes environ.
- Laisse les mains se croiser devant les hanches sans que les plaques se posent.
Respiration et fin de série
- Souffle en montant, inspire en descendant.
- Après la dernière répétition, laisse les câbles revenir doucement et lâche une poignée à la fois.
Erreurs fréquentes
Hausser les épaules
Pourquoi : Les trapèzes montent les épaules quand les deltoïdes latéraux fatiguent.
Correction : Abaisse les épaules avant chaque répétition et arrête la montée plus bas si elles remontent.
Monter les bras devant le corps
Pourquoi : Les bras partent vers l’avant, et les deltoïdes avant prennent le relais.
Correction : Garde les bras dans l’alignement du buste, légèrement devant au plus.
Balancer le buste
Pourquoi : La charge est trop lourde et le corps aide.
Correction : Allège : les deltoïdes latéraux se développent avec une charge légère montée proprement.
Conseils
- Place-toi entre deux poulies basses, câbles croisés devant les hanches, chaque main tenant la poignée opposée, pour que les deltoïdes soient sollicités dès le premier centimètre.
- Guide avec le coude et arrête-toi vers la hauteur d’épaules, coude légèrement plus haut que le poignet.
- Reste bien droit et garde le buste immobile ; si tu dois te pencher pour monter les poignées, la charge est trop lourde.
- Garde les épaules basses : si tu hausses, ce sont les trapèzes qui font le travail des deltoïdes.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Largeur d’épaulesPause en haut, descente lente. | 3–4 | 12–20 | 1 min |
| Gros volumeCharge très légère, tension continue. | 2–3 | 15–25 | 45 s–1 min |
Dans 1 programmes STARK
| Programme | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| PPL — machinesPush | 3 × 12-15 | 1 min |
Comment le suivre dans STARK ?
Charge conservée : vise 15 réps. La charge montera après 2 séances à 15 réps.
ChargementPile de poids
Un côté à la fois
Précédente : 14 × 5 kgReprendre
Précédente : 14 × 5 kgReprendre
Précédente : 13 × 5 kgReprendre
+ Ajouter une série- Règle le chargement sur une pile de poids et note la charge d’un seul côté.
- Ici, chaque plaque représente une grosse hausse en pourcentage : ajoute d’abord des répétitions et laisse STARK t’indiquer quand la charge monte.
- STARK conserve la charge tant que tu n’atteins pas les répétitions visées sur tes séries.
- Chaque série affiche ta performance précédente avec un bouton pour la reprendre.
- Sur Apple Watch, note la série et lance le minuteur de repos sans quitter le poste.
Questions fréquentes
Élévation latérale (Poulie) : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : deltoïdes. Muscles secondaires : trapèzes et triceps.
L’élévation latérale à la poulie est-elle meilleure qu’aux haltères ?
La poulie garde la tension en bas du mouvement, là où l’haltère ne pèse presque rien. La difficulté est donc plus homogène. Les haltères restent efficaces et plus pratiques quand la salle est pleine.
Pourquoi croiser les câbles devant soi ?
Les croiser aligne la traction sur les deltoïdes moyens et les garde sollicités en bas, là où l’haltère ne pèse presque rien. Laisse tes mains se croiser devant les hanches entre les répétitions, sans poser les plaques.
Jusqu’où monter le bras ?
Environ à hauteur d’épaules. Plus haut, les trapèzes prennent le relais sans réel bénéfice pour le deltoïde moyen.
Élévation latérale (Poulie) : quelles alternatives ?
Alternatives proches : élévation latérale à un bras (Poulie) et élévation frontale (Poulie). Leurs fiches sont plus bas sur cette page.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
