Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Assieds-toi au bout d’un banc plat, pieds à plat et écartés à largeur de hanches.
- Tiens un haltère dans chaque main, bras pendants le long du corps, coudes légèrement fléchis.
- Gaine les abdominaux pour que ton buste reste immobile pendant toute la série.
Montée
- Souffle et lève les haltères sur les côtés et légèrement vers l’avant.
- Garde l’angle des coudes fixe et les poignets droits.
- Arrête-toi quand le haut de tes bras est parallèle au sol.
Descente
- Inspire et redescends en deux secondes, en t’arrêtant juste à côté du banc avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Balancer le buste
Pourquoi : Tu te penches en arrière puis en avant pour lancer les haltères, ce qui ramène l’élan que la position assise devait supprimer.
Correction : Fixe un point devant toi et prends une paire plus légère si ton buste bouge encore.
Les haltères cognent le banc
Pourquoi : Tes bras descendent droit le long des hanches et les haltères tapent le banc entre les répétitions.
Correction : Garde les mains légèrement devant les hanches en bas.
Les mains montent plus haut que les coudes
Pourquoi : Tes coudes se plient et passent sous les mains : l’avant de l’épaule prend le relais.
Correction : Garde les mains au niveau des coudes ou juste en dessous pendant toute la montée.
Conseils
- Assieds-toi bien droit au bord du banc sans te pencher en arrière : assis, tu ne peux plus tricher avec les hanches comme debout.
- Pars haltères pendants de chaque côté du banc plutôt que posés sur les cuisses, pour avoir de la tension dès le départ.
- Monte jusqu’à hauteur d’épaules en menant avec les coudes, épaules basses.
- Attends-toi à prendre un peu moins lourd que debout : c’est le but, les deltoïdes font tout le travail.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Largeur d’épaulesÀ 1 ou 2 répétitions de l’échec, sans mouvement du buste. | 3–4 | 12–15 | 1 min |
| Technique stricteDescente plus lente, en trois secondes, avec une paire que tu maîtrises complètement. | 2–3 | 10–12 | 1'30 |
Comment le suivre dans STARK ?
Charge conservée : vise 12 réps. La charge montera après 2 séances à 12 réps.
ChargementHaltères
Un côté à la fois
Précédente : 11 × 8 kgReprendre
Précédente : 11 × 8 kgReprendre
Précédente : 10 × 8 kgReprendre
+ Ajouter une série- Note le poids d’un seul haltère et garde cet exercice séparé de l’élévation latérale debout.
- Ta paire assise sera souvent plus légère que debout. C’est normal, et un historique séparé évite que ça ressemble à un recul.
- Chaque série affiche les répétitions et le poids de la dernière fois. Vise une répétition stricte de plus.
- STARK conserve la charge tant que tu n’atteins pas les répétitions visées, puis t’indique quand elle monte.
- Lance le temps de repos depuis chaque série ; sur Apple Watch, tu la notes sans te lever.
Questions fréquentes
Élévation latérale assise (Haltères) : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : deltoïdes. Muscles secondaires : trapèzes et haut du dos.
Élévations latérales assis ou debout ?
Les deux travaillent les deltoïdes latéraux. Assis, il est bien plus difficile de balancer avec le corps : c’est la version la plus stricte. Debout, on charge un peu plus et c’est plus pratique. Choisis la version assise si tu as tendance à tricher.
Faut-il un dossier ?
Un dossier très redressé peut t’aider à rester immobile, mais un banc plat sans dossier convient très bien si tu gaines les abdos. Évite de t’adosser à un dossier trop incliné, qui transforme l’exercice en élévation frontale.
Élévation latérale assise (Haltères) : quelles alternatives ?
Alternatives proches : élévation latérale (Machine), élévations latérales avec haltères et élévation frontale (Haltères). Leurs fiches sont plus bas sur cette page.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
