Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Allonge-toi sur le dos, roule vers la kettlebell et pousse-la à deux mains jusqu’à avoir le bras droit verrouillé au-dessus de l’épaule.
- Plie le genou droit, pied à plat près de la hanche, et pose le bras et la jambe gauches au sol à environ 45 degrés.
Du sol au pont
- Pousse avec le pied droit et monte sur le coude gauche, les yeux sur la kettlebell.
- Appuie sur la main gauche pour t’asseoir bien droit, bras tendu sous l’épaule.
- Monte les hanches en pont haut, en appui sur la main gauche et le pied droit.
Passer en squat et se relever
- Passe la jambe gauche sous ton corps et pose le pied à côté du droit, pour te retrouver accroupi en squat profond, main gauche encore au sol.
- Décolle la main du sol et redresse-toi dans le squat, kettlebell au-dessus de l’épaule.
- Relève-toi du squat, bras verrouillé, jusqu’à avoir hanches et genoux tendus.
Retour au sol
- Redescends en squat, pose la main gauche au sol et ramène la jambe gauche devant toi.
- Descends les hanches, puis le coude, puis le dos, bras toujours vertical jusqu’à être allongé.
- Ramène la kettlebell sur ta poitrine à deux mains avant de rouler sur le côté et de changer de bras.
Respiration
- Prends une courte inspiration à chaque position et souffle en passant à la suivante.
Erreurs fréquentes
Le bras quitte la verticale
Pourquoi : Quand tu regardes ailleurs ou que tu te précipites, la kettlebell penche et l’épaule doit la rattraper.
Correction : Garde les yeux sur la kettlebell jusqu’à être debout, et arrête-toi à chaque position pour vérifier que le bras est bien vertical.
Se relever sur un bras d’appui plié
Pourquoi : T’asseoir sur un coude fléchi fait beaucoup travailler l’épaule au sol et te fait perdre de la hauteur.
Correction : Appuie la main d’appui dans le sol et verrouille ce bras avant de monter les hanches.
Des hanches basses dans le pont
Pourquoi : Un pont faible ne laisse pas la place de passer la jambe : elle frotte et ton équilibre bascule.
Correction : Serre les fessiers pour monter les hanches haut avant de bouger la jambe.
Les talons décollent dans le squat
Pourquoi : Un squat profond avec une charge au-dessus de la tête demande une mobilité de cheville et de hanche que tu n’as peut-être pas encore.
Correction : Écarte un peu plus les pieds, ou utilise la version en fente jusqu’à ce que le squat soit stable.
Conseils
- Garde les yeux sur la kettlebell et le bras verrouillé à la verticale pendant toute la montée et la descente.
- Apprends chaque étape sans charge, ou avec une chaussure en équilibre sur le poing, avant de prendre une kettlebell.
- En version squat, passe la jambe sous toi, pose les deux pieds et relève-toi depuis un squat profond au lieu d’une fente.
- Va lentement et marque une pause à chaque position : le get-up récompense le contrôle, pas la vitesse.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Stabilité de l’épaulePar côté, kettlebell moyenne, une vraie pause à chaque position. | 3 | 1–2 | 1–2 min |
| Apprendre le get-upPar côté, sans charge ou avec une kettlebell légère, lentement. | 3–5 | 1 | 1 min |
| ForcePar côté, kettlebell plus lourde, seulement si chaque position reste maîtrisée. | 3–5 | 1 | 2 min |
Comment le suivre dans STARK ?
Charge conservée : vise 2 réps. La charge montera après 2 séances à 2 réps.
ChargementKettlebell
Un côté à la fois
Précédente : 1 × 16 kgReprendre
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+ Ajouter une série- Règle l’exercice sur « Un côté à la fois » pour que chaque bras ait ses propres séries.
- Note le poids de la kettlebell, et compte un aller-retour complet du sol à debout comme une répétition.
- Chaque série affiche ta performance précédente. Passe à la kettlebell suivante seulement quand chaque position est stable des deux côtés.
- STARK conserve la charge tant que tu n’atteins pas les répétitions visées, puis t’indique quand elle monte.
- Le minuteur de repos démarre à chaque série ; sur Apple Watch, tu notes chaque côté sans retourner à ton téléphone.
Questions fréquentes
Turkish get-up, style squat (Kettlebell) : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : fessiers. Muscles secondaires : quadriceps, ischio-jambiers et gainage.
Quelle charge prendre pour le Turkish get-up ?
Commence sans charge ou avec une kettlebell très légère jusqu’à ce que chaque étape soit fluide. La kettlebell reste longtemps au-dessus de la tête, donc le contrôle compte bien plus que le poids. N’augmente que si tu fais tout l’enchaînement lentement des deux côtés.
Quelle différence entre la version fente et la version squat ?
En version fente, tu ramènes une jambe en arrière pour te mettre à genou, puis tu te relèves. En version squat, tu passes le pied devant et tu te relèves depuis un squat bas, kettlebell en l’air, ce qui demande plus de mobilité de hanches et de chevilles.
Comment mettre la kettlebell en place sans risque ?
Allonge-toi sur le côté, saisis la poignée à deux mains et roule sur le dos, kettlebell contre la poitrine. Pousse-la ensuite vers le haut à deux mains. À la fin, fais l’inverse au lieu de la lâcher.
Turkish get-up, style squat (Kettlebell) : quelles alternatives ?
Alternatives proches : arraché à un bras (Haltères), swing (Kettlebell) et squat goblet (Kettlebell). Leurs fiches sont plus bas sur cette page.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
