Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Assieds-toi au sol jambes tendues et fais rouler une barre chargée, avec une mousse, jusqu’au pli de tes hanches.
- Allonge-toi, plie les genoux et pose les pieds à plat, à largeur de hanches, à environ 30 cm de tes fessiers.
- Tiens la barre à deux mains, juste à l’extérieur des hanches.
Montée
- Pousse dans tes talons et décolle les hanches du sol.
- Continue jusqu’à avoir les hanches tendues, ton poids reposant sur le haut du dos et les épaules.
- Garde les genoux vers l’avant, dans l’axe des pieds.
Descente
- Redescends lentement les hanches jusqu’à effleurer le sol avec les fessiers.
- Repars sans laisser la barre se reposer sur toi.
Respiration et fin de série
- Inspire en bas et souffle en haut.
- Après la dernière répétition, repose complètement les hanches et fais rouler la barre le long de tes jambes.
Erreurs fréquentes
Pousser sur les orteils
Pourquoi : Le poids passe à l’avant des pieds, les talons décollent et les quadriceps prennent le relais.
Correction : Garde l’appui sur les talons ; lever un peu les orteils aide.
Les genoux rentrent en haut
Pourquoi : Les fessiers fatiguent et les genoux plient vers l’intérieur au moment de l’extension.
Correction : Pousse les genoux dans l’axe des pieds et baisse la charge s’ils rentrent encore.
La barre roule vers le ventre
Pourquoi : Sans prise ferme, la barre glisse vers le haut quand les hanches montent.
Correction : Tiens fermement la barre des deux côtés toute la série.
Conseils
- Utilise un épais manchon sur la barre pour protéger tes os du bassin, et garde le haut du dos et les épaules au sol pour que la barre ne glisse pas vers ton ventre.
- Rentre le menton et garde les côtes basses pour finir avec les fessiers, pas en cambrant le bas du dos.
- Place tes pieds pour avoir les tibias verticaux en haut ; trop loin, ce sont les ischios qui prennent le relais.
- Tiens la position haute une bonne seconde en serrant fort les fessiers avant de redescendre.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscleArrête-toi à 1 ou 2 répétitions de l’échec. | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| ForceLourd et contrôlé, extension complète à chaque répétition. | 3–5 | 5–8 | 2–3 min |
| Activation avant squat ou soulevé de terreBarre légère, répétitions lentes. | 2 | 10–12 | 1 min |
Comment le suivre dans STARK ?
Charge conservée : vise 10 réps. La charge montera après 2 séances à 10 réps.
ChargementBarre
Un côté à la fois
Précédente : 9 × 80 kgReprendre
Précédente : 9 × 80 kgReprendre
Précédente : 8 × 80 kgReprendre
+ Ajouter une série- Choisis la barre comme chargement et note la charge totale, barre comprise : STARK fait le calcul des disques.
- Marque tes séries d’échauffement avec la flamme : elles restent en dehors de ton volume de travail.
- Chaque série affiche ta performance précédente avec un bouton pour la reprendre. Ne compte que les répétitions qui vont jusqu’à l’extension complète des hanches.
- STARK conserve la charge tant que tu n’atteins pas les répétitions visées, puis t’indique quand elle monte.
- Ton historique montre ta meilleure charge, ton volume et ton 1RM estimé au hip thrust, séance après séance.
Questions fréquentes
Hip thrust barre : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : fessiers. Muscles secondaires : ischio-jambiers et bas du dos.
Où doit-on sentir le hip thrust ?
Surtout dans les fessiers, avec un peu d’ischios et de quadriceps. Si tu le sens surtout dans le bas du dos, tu te cambres sans doute trop en haut : bascule légèrement le bassin et garde les côtes basses. Si ce sont surtout les ischios, rapproche un peu les pieds.
Où placer la barre ?
Dans le pli des hanches, juste sous les os du bassin. Fais-la rouler sur tes jambes avec une mousse ou un tapis plié, et stabilise-la avec les mains pendant la série.
Jusqu’où monter sur un hip thrust ?
Monte jusqu’à l’extension complète des hanches, en ligne droite des genoux aux épaules. Monter plus haut ne fait que cambrer le bas du dos sans travailler davantage les fessiers.
Hip thrust barre : quelles alternatives ?
Alternatives proches : pont fessier avec marche et pont jambe tendue à une jambe. Leurs fiches sont plus bas sur cette page.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
