La réponse courte
Commence avec deux ou trois séances full body par semaine, construites autour de quelques mouvements de base : un squat, une poussée, un tirage et une flexion de hanche. Choisis des charges que tu contrôles sur chaque répétition, note chaque série et garde le même programme plusieurs semaines pour comparer tes séances.
Deux ou trois séances par semaine suffisent pour débuter
Pas besoin d’un programme sur six jours quand on débute. Deux ou trois séances full body, avec un jour de repos entre elles, te permettent de pratiquer chaque mouvement plusieurs fois par semaine. L’ACSM recommande de travailler les grands groupes musculaires au moins deux fois par semaine : un full body le permet avec peu de séances.
Construis chaque séance autour des mouvements de base
Choisis un exercice par type de mouvement : un squat ou une presse pour les jambes, un développé couché ou des pompes pour la poussée, un rowing ou un tirage vertical pour le dos, et une flexion de hanche comme le soulevé de terre roumain. Quatre à six exercices par séance, c’est largement suffisant. Ouvre les fiches ci-dessous pour vérifier l’installation avant de charger.
Séries, répétitions et charge des premières semaines
Un point de départ courant : deux ou trois séries de 8 à 12 répétitions par exercice, avec une charge qui te laisse une ou deux répétitions propres en réserve. La technique passe d’abord : si le mouvement se déforme pour finir la série, la charge est trop lourde. Récupère une à deux minutes entre les séries.
Progresse en notant tout
Note la charge et les répétitions de chaque série. Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes les séries avec une bonne exécution, ajoute un peu de charge la fois suivante. Sans carnet, difficile de savoir si tu progresses ou si tu refais la même séance.
Quel programme choisir dans cette bibliothèque ?
Avec trois jours et une salle, compare le Full body et StrongLifts 5×5. Sans matériel, commence par le programme au poids du corps. Si les machines te rassurent davantage, PPL — machines est une option. Ce sont des points de départ à adapter, pas des prescriptions individuelles.
Passer à la pratique
À propos de ce guide
Guide éditorial STARK. Les exemples expliquent comment utiliser la bibliothèque et tenir un carnet ; ils ne constituent pas un coaching individuel.
Repères d’entraînement : ACSM — Resistance Training Guidelines (2026).
Les exemples de séances proviennent du catalogue STARK accessible ci-dessus.