La réponse courte
Non. La whey, c’est simplement des protéines de lait en poudre. Elle aide si tu as du mal à atteindre ton objectif de protéines avec ton alimentation, mais elle ne fait rien de plus que la même quantité de protéines dans un repas. Ce qui fait prendre du muscle, c’est l’entraînement et ton total de protéines de la journée.
Ce qu’est la whey
La whey, ou lactosérum, est la partie liquide du lait, filtrée puis séchée. Une dose de 30 g apporte environ 20 à 25 g de protéines. C’est un aliment, pas un produit qui fait prendre du muscle à lui seul.
Ce que dit la recherche
Dans la méta-analyse de Morton et ses collègues (2018), les compléments de protéines amélioraient la prise de muscle surtout en augmentant l’apport total. Au-delà d’environ 1,6 g/kg par jour, en ajouter n’apportait plus de bénéfice.
Quand elle est utile
Si tu manges peu de viande, de poisson, d’œufs ou de produits laitiers, si tu as du mal à manger assez, ou s’il te faut une option rapide après la séance ou en déplacement. C’est pratique et souvent peu cher par gramme de protéines.
Les alternatives
Skyr ou yaourt grec, fromage blanc, un verre de lait, des œufs, une boîte de thon : chacun apporte 15 à 25 g de protéines. Pour une alimentation végétale : protéines de pois ou de soja en poudre, tofu et légumineuses.
Comment la choisir
Regarde la teneur en protéines pour 100 g (idéalement autour de 75 à 80 g ou plus) et la liste des ingrédients. La whey concentrée suffit à la plupart des gens ; l’isolat contient moins de lactose si tu y es sensible.
Passer à la pratique
À propos de ce guide
Guide éditorial STARK. Les exemples expliquent comment utiliser la bibliothèque et tenir un carnet ; ils ne constituent pas un coaching individuel.
Repères d’entraînement : Morton et al. (2018), British Journal of Sports Medicine.
Les exemples de séances proviennent du catalogue STARK accessible ci-dessus.