La réponse courte
Environ 1,6 g de protéines par kg de poids de corps et par jour suffisent à la plupart des pratiquants pour prendre du muscle ; monter jusqu’à 2,2 g/kg couvre les différences individuelles. Pour une personne de 75 kg, cela fait environ 120 à 165 g par jour, répartis sur trois ou quatre repas.
Ce que dit la recherche
Une méta-analyse de Morton et ses collègues (2018), portant sur 49 études, montre que le bénéfice des protéines sur la prise de muscle plafonne vers 1,6 g/kg par jour, certaines personnes en profitant encore jusqu’à environ 2,2 g/kg.
Répartis-les sur la journée
Trois ou quatre repas de 25 à 40 g de protéines chacun (environ 0,3 à 0,4 g/kg par repas) permettent d’atteindre l’objectif simplement. L’heure exacte autour de la séance compte beaucoup moins que le total de la journée.
Où les trouver
Viande, poisson, œufs, produits laitiers (skyr, fromage blanc, cottage), tofu, tempeh et légumineuses. Exemples : 150 g de blanc de poulet cru apportent environ 35 g de protéines, 3 œufs environ 18 g, 200 g de skyr environ 20 g, 200 g de lentilles cuites environ 18 g.
Et pendant une perte de poids ?
En déficit calorique, vise le haut de la fourchette, voire un peu plus : les protéines aident à protéger ton muscle. Le guide sur la perte de poids donne les détails.
Trop de protéines, c’est dangereux ?
Chez les personnes en bonne santé, les études disponibles n’associent pas des apports d’environ 2 à 2,5 g/kg à des problèmes rénaux. Si tu as une maladie des reins, demande l’avis de ton médecin avant d’augmenter tes apports.
Passer à la pratique
À propos de ce guide
Guide éditorial STARK. Les exemples expliquent comment utiliser la bibliothèque et tenir un carnet ; ils ne constituent pas un coaching individuel.
Repères d’entraînement : Morton et al. (2018), British Journal of Sports Medicine.
Les exemples de séances proviennent du catalogue STARK accessible ci-dessus.