La réponse courte
Avant : un repas normal deux à trois heures plus tôt, ou une collation légère 30 à 60 minutes avant, avec des glucides et un peu de protéines. Après : un repas avec 20 à 40 g de protéines dans les heures qui suivent. Une méta-analyse de 2013 ne trouve pas d’avantage net à manger des protéines juste après la séance quand le total de la journée est pris en compte.
Avant la séance
L’objectif : avoir de l’énergie sans avoir l’estomac lourd. Deux à trois heures avant : un repas normal, par exemple riz, poulet et légumes. Trente à soixante minutes avant : quelque chose de léger, comme une banane et un yaourt, ou du pain avec du miel.
Après la séance
Prends un repas avec des protéines et des glucides dans les heures qui suivent : des pâtes au thon, une omelette avec du pain, ou un skyr avec des fruits et du muesli.
La fenêtre anabolique est large
Schoenfeld, Aragon et Krieger (2013) ont regroupé les études sur le moment de la prise de protéines : à total quotidien égal, les manger juste après la séance ne faisait pas de différence nette. Si tu t’es entraîné à jeun ou si ton dernier repas date, manger rapidement après devient plus utile.
S’entraîner à jeun le matin ?
Ça convient à beaucoup de gens, surtout pour des séances courtes. Si tu te sens faible ou si tes performances baissent, essaie une petite collation avant. Ensuite, prends un petit-déjeuner riche en protéines.
L’hydratation
Bois régulièrement dans la journée et pendant la séance. L’eau suffit pour une séance de musculation classique ; les boissons d’effort servent surtout pour les séances longues ou par forte chaleur.
Passer à la pratique
À propos de ce guide
Guide éditorial STARK. Les exemples expliquent comment utiliser la bibliothèque et tenir un carnet ; ils ne constituent pas un coaching individuel.
Repères d’entraînement : Schoenfeld, Aragon & Krieger (2013), Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Les exemples de séances proviennent du catalogue STARK accessible ci-dessus.