La réponse courte
Pour chaque exercice, note la charge et les répétitions de chaque série de travail, dans l’ordre où tu les as faites. Ajoute le temps de repos ou la difficulté ressentie si tu veux plus de précision. Avant la séance suivante, relis ce que tu as fait la dernière fois : c’est le chiffre à égaler ou à battre.
Pourquoi tenir un carnet d’entraînement ?
La mémoire est peu fiable d’une semaine à l’autre. Sans trace écrite, tu refais les mêmes charges, ou tu augmentes trop vite et tu rates des répétitions. Un carnet transforme chaque séance en comparaison avec la précédente, et c’est exactement ce dont la surcharge progressive a besoin.
Quoi noter ?
L’essentiel : la date, l’exercice et sa variante, puis pour chaque série de travail la charge et les répétitions. En plus, si tu veux : le repos entre les séries, le nombre de répétitions que tu avais encore en réserve, et une courte note quand quelque chose change, comme une autre machine, une douleur ou une mauvaise nuit. Sépare les séries d’échauffement des séries de travail.
Note pendant la séance, pas après
Note chaque série juste après l’avoir terminée, pendant ton repos. En fin de séance, les détails sont déjà flous : c’était 9 ou 10 répétitions sur la troisième série ? Quelques secondes par série suffisent si le format est toujours le même, par exemple « 80 × 8, 8, 7 ».
Papier, tableur ou application ?
Un carnet papier fonctionne si tu l’as toujours avec toi et que tu le relis. Un tableur facilite les totaux et les graphiques, mais il est peu pratique à remplir entre deux séries. Une application affiche les chiffres de la dernière séance à côté de la série en cours, chronomètre ton repos et calcule le volume et tes records. Choisis celui que tu utiliseras vraiment à chaque séance.
Relis ton carnet avant chaque séance
Avant de commencer un exercice, regarde ton dernier résultat. Si tu as atteint le haut de ta fourchette de répétitions sur toutes les séries, essaie une petite augmentation de charge. Sinon, vise une répétition de plus sur une série. Sur quelques semaines, le carnet montre aussi les mouvements qui stagnent et le moment où une semaine plus légère peut être utile.
Passer à la pratique
À propos de ce guide
Guide éditorial STARK. Les exemples expliquent comment utiliser la bibliothèque et tenir un carnet ; ils ne constituent pas un coaching individuel.
Les exemples de séances proviennent du catalogue STARK accessible ci-dessus.