Créatine : quels sont les dangers et comment la prendre ?
La créatine monohydrate est l’un des compléments les plus étudiés : elle aide à faire quelques répétitions de plus et, avec le temps, à gagner un peu plus de force et de muscle. Prends-en 3 à 5 g par jour, tous les jours, au moment que tu veux. Chez les personnes en bonne santé, elle est considérée comme sûre ; l’effet le plus fréquent est une prise de 1 à 2 kg d’eau dans les muscles.
Ce qu’elle fait
La créatine augmente les réserves de phosphocréatine des muscles, qui fournissent l’énergie des efforts courts et intenses. Concrètement : une ou deux répétitions de plus par série, qui se traduisent par plus de force et de muscle au fil des semaines.
Comment la prendre
De la créatine monohydrate, 3 à 5 g par jour, avec de l’eau ou un repas, au moment qui t’arrange. Une phase de charge (environ 20 g par jour en quatre prises pendant cinq à sept jours) remplit les muscles plus vite, mais elle est facultative. Inutile de faire des cycles.
Les vrais effets secondaires
Une rétention d’eau dans les muscles : 1 à 2 kg sur la balance les premières semaines, qui ne sont pas du gras. Certaines personnes ont un inconfort digestif avec de grosses doses ; fractionner la prise règle généralement le problème.
Reins et cheveux : les idées reçues
La position officielle de l’ISSN (Kreider et al., 2017) conclut que la créatine est sûre chez les personnes en bonne santé aux doses recommandées. Elle peut augmenter la créatinine sanguine, ce qui peut être confondu avec un problème rénal : préviens ton médecin avant une prise de sang. La crainte de la chute de cheveux vient d’une seule étude de 2009, jamais confirmée.
Qui doit être prudent
Si tu as une maladie rénale, prends un traitement régulier ou as moins de 18 ans, demande d’abord l’avis d’un médecin. Choisis un produit testé par un laboratoire indépendant, et garde en tête que la créatine aide l’entraînement, elle ne le remplace pas.
Passer à la pratique
À propos de ce guide
Guide éditorial STARK. Les exemples expliquent comment utiliser la bibliothèque et tenir un carnet ; ils ne constituent pas un coaching individuel.
Repères d’entraînement : Kreider et al. (2017), ISSN position stand on creatine supplementation.
Les exemples de séances proviennent du catalogue STARK accessible ci-dessus.