Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Règle les barres de sécurité pour que la barre repose juste sous ou juste au-dessus des genoux, et charge-la dessus.
- Place-toi près de la barre, au-dessus du milieu des pieds, pieds à largeur de hanches.
- Penche-toi en reculant les hanches pour saisir la barre juste à l’extérieur des jambes, tibias presque verticaux et dos plat.
- Inspire, gaine-toi et ramène les épaules en arrière pour verrouiller le haut du dos.
Tirage
- Pousse les pieds dans le sol et avance les hanches, barre qui glisse le long des cuisses.
- Termine grand, genoux et hanches verrouillés, épaules au-dessus des hanches.
Descente
- Recule les hanches et redescends la barre le long des cuisses.
- Pose-la sur les barres de sécurité en contrôle et laisse-la s’immobiliser avant la répétition suivante.
Respiration entre deux répétitions
- Souffle barre posée, puis gaine-toi de nouveau avant de tirer.
Erreurs fréquentes
Changer la hauteur des sécurités à chaque séance
Pourquoi : Un trou plus haut ou plus bas change l’amplitude, et tes chiffres ne veulent plus rien dire.
Correction : Retiens le numéro du trou et garde le même chaque fois que tu compares des charges.
Hanches trop basses au départ
Pourquoi : Tu t’accroupis comme au soulevé de terre complet, et tes genoux se retrouvent devant la barre.
Correction : Penche-toi davantage : depuis les sécurités, les hanches partent hautes et les tibias restent presque verticaux.
Le haut du dos s’arrondit sous la charge
Pourquoi : La barre lourde tire tes épaules vers l’avant avant que tu sois complètement verrouillé.
Correction : Mets la barre en tension et place les épaules en arrière avant qu’elle quitte les sécurités.
Faire rebondir la barre sur les sécurités
Pourquoi : Tu laisses la barre rebondir pour lancer la répétition suivante, ce qui abîme aussi la barre et la cage.
Correction : Laisse la barre s’arrêter sur les sécurités et repars de l’arrêt à chaque répétition.
Conseils
- Règle les sécurités pour que la barre parte juste sous ou juste au-dessus des genoux, selon la portion que tu veux surcharger.
- Serre la barre et tire les épaules en arrière avant de soulever, pour qu’elle n’entraîne pas le haut du dos vers l’avant.
- Pousse les hanches vers l’avant jusqu’au verrouillage et tiens-toi droit, sans te pencher en arrière.
- Repose la barre en contrôle sur les sécurités au lieu de la lâcher, pour préserver le rack et la barre.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force en fin de tirageSéries lourdes, à 1 à 2 répétitions de l’échec, après tes mouvements principaux ou à la place du soulevé de terre pendant une semaine allégée. | 3–4 | 3–5 | 3 min |
| Haut du dos et trapèzesCharge moyenne, une seconde de maintien en haut de chaque répétition. | 3 | 6–8 | 2–3 min |
Comment le suivre dans STARK ?
Charge conservée : vise 5 réps. La charge montera après 2 séances à 5 réps.
ChargementBarre
Un côté à la fois
Précédente : 4 × 140 kgReprendre
Précédente : 4 × 140 kgReprendre
Précédente : 3 × 140 kgReprendre
+ Ajouter une série- Note la charge totale, barre comprise. Choisis la barre comme chargement et STARK additionne les disques de chaque côté.
- Garde-le séparé de ton soulevé de terre : le rack pull déplace plus de charge sur une amplitude plus courte, et mélanger les deux gonflerait ton historique.
- Marque tes séries d’échauffement avec la flamme pour que seules tes séries de travail comptent dans ton volume.
- STARK conserve la charge tant que tu n’atteins pas les répétitions visées, puis t’indique quand elle monte.
- Suis le 1RM estimé de ton historique à la même hauteur de sécurités pour voir ta force en fin de tirage progresser.
Questions fréquentes
Rack pull (Barre) : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : fessiers. Muscles secondaires : ischio-jambiers et bas du dos.
À quoi sert le rack pull ?
C’est un soulevé de terre partiel depuis une position surélevée qui permet de manipuler des charges plus lourdes sur la moitié haute du mouvement. Il renforce les fessiers, les ischios, le haut du dos et la prise, et aide pour le verrouillage au soulevé de terre.
Partir sous ou au-dessus du genou ?
Sous le genou, tu te rapproches du soulevé de terre complet et travailles plus d’amplitude. Au-dessus, tu peux tirer très lourd et insister sur le verrouillage et le haut du dos. Choisis selon ton point faible au soulevé de terre.
Le rack pull peut-il remplacer le soulevé de terre ?
Pas complètement, puisqu’il saute le départ du sol. C’est une bonne variante, ou une option quand le soulevé de terre complet n’est pas possible, mais le départ au sol travaille une portion que le rack pull ignore.
Rack pull (Barre) : quelles alternatives ?
Alternatives proches : soulevé de terre (Barre), soulevé de terre roumain (Barre) et soulevé de terre sumo (Barre). Leurs fiches sont plus bas sur cette page.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
