Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Fixe une barre droite ou une barre EZ à la poulie haute et place une charge légère sur la pile.
- Prends la barre paumes vers le haut, mains à peu près à largeur d’épaules, pouces refermés dessus.
- Place-toi près de la machine, pieds à largeur de hanches, et descends la barre jusqu’à avoir les coudes pliés à 90 degrés environ contre tes flancs.
Poussée
- Bloque tes bras contre tes côtes : à partir de là, seuls tes avant-bras bougent.
- Tends les coudes et descends la barre en un petit arc jusque devant tes cuisses.
- En bas, verrouille complètement les coudes un instant sans plaquer la barre contre tes jambes.
Retour
- Laisse remonter la barre lentement jusqu’à ce que tes avant-bras dépassent à peine l’horizontale.
- Arrête-toi avant que tes coudes glissent vers l’avant ou que tes épaules remontent.
Respiration et fin de série
- Souffle en poussant vers le bas, inspire pendant la remontée.
- Après la dernière répétition, accompagne la barre jusqu’à la poulie avant de la lâcher.
Erreurs fréquentes
Les poignets cassent sous la barre
Pourquoi : La prise paumes vers le haut met la charge sur les doigts, et les poignets cèdent quand les triceps fatiguent.
Correction : Garde tes jointures dans l’axe des avant-bras et serre la barre plus fort. Si tes poignets plient encore, passe à la barre EZ ou baisse la charge.
Transformer la poussée en curl
Pourquoi : À la remontée, les biceps aident à tirer la barre plus haut que ce que les triceps contrôlent.
Correction : Arrête le retour quand tes avant-bras sont juste au-dessus de l’horizontale. Le travail se fait en poussant vers le bas, pas en ramenant la barre à la poitrine.
Les coudes quittent les flancs
Pourquoi : Quand la charge est trop lourde, les épaules aident en faisant avancer et reculer les coudes.
Correction : Baisse la charge jusqu’à ce que tes coudes restent collés à chaque répétition. Un mur ou un miroir sur le côté te montre quand ils bougent.
Se pencher sur la barre
Pourquoi : Tu mets ton poids de corps sur la barre pour finir les dernières répétitions.
Correction : Reste droit avec une légère inclinaison vers l’avant, et garde le même angle toute la série.
Conseils
- Prends la barre paumes vers le haut, à largeur d’épaules, et garde les poignets droits.
- Commence plus léger que ton extension habituelle : la supination est moins forte mais souvent bien ressentie dans les triceps.
- Colle les coudes au corps, car cette prise a tendance à les faire avancer.
- Avec des poignées simples, tu peux le faire à un bras si la barre gêne tes poignets.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle des tricepsProche de l’échec, à 1 ou 2 répétitions près. Ajoute des répétitions avant d’ajouter de la charge. | 3 | 10–15 | 1 min |
| Varier après l’extension classiqueDes séries plus légères qui terminent ton travail des triceps sous un autre angle. | 2–3 | 12–15 | 1 min |
| Ménager poignets et coudesLéger et contrôlé, pour continuer à travailler les triceps quand les prises plus lourdes te gênent. | 2–3 | 15–20 | 45 s–1 min |
Comment le suivre dans STARK ?
Charge conservée : vise 12 réps. La charge montera après 2 séances à 12 réps.
ChargementPile de poids
Un côté à la fois
Précédente : 11 × 20 kgReprendre
Précédente : 11 × 20 kgReprendre
Précédente : 10 × 20 kgReprendre
+ Ajouter une série- Choisis la pile de poids comme chargement et note le chiffre indiqué à la goupille.
- Note-le comme un exercice à part, séparé de ton extension classique : cette prise demande moins de charge et les deux historiques ne doivent pas se mélanger.
- Chaque série affiche ce que tu as fait la fois précédente. Bats-la d’une répétition avec la même amplitude avant de déplacer la goupille.
- STARK conserve la charge tant que tu n’atteins pas les répétitions visées, puis t’indique quand elle monte.
- Lance le minuteur de repos depuis la série, sur ton téléphone ou ton Apple Watch, pour que les repos courts de l’isolation restent courts.
Questions fréquentes
Extension triceps à la poulie haute prise en supination (Poulie) : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : triceps. Muscles secondaires : avant-bras.
À quoi sert l’extension prise inversée ?
Elle travaille le même mouvement des triceps paumes vers le haut, ce qui change les sensations : beaucoup ressentent davantage l’intérieur du triceps. C’est une bonne variante pour varier ou soulager les poignets.
Pourquoi est-ce plus difficile ?
La prise en supination est moins stable et limite la force que tu peux appliquer sur la barre. Attends-toi à charger moins qu’en pronation.
Barre droite ou barre EZ ?
Les deux conviennent. La barre EZ est souvent plus douce pour les poignets. Si les deux sont inconfortables, utilise des poignées simples avec la même prise paumes vers le haut.
Extension triceps à la poulie haute prise en supination (Poulie) : quelles alternatives ?
Alternatives proches : extension triceps à la poulie haute (Poulie), extension triceps à la poulie haute à un bras (Poulie) et extension triceps à la poulie haute à la corde (Poulie). Leurs fiches sont plus bas sur cette page.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
